Los 10 mandamientos para entrenar en tabla

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clipboard01-4Las tablas de entrenamiento son armas de doble filo. Pueden mejorar mucho tu fuerza de dedos y eso trasladarlo a escalar mejor, como pueden ser el motivo de lesiones, malos hábitos y llevarte a estar parado por meses y/o empeorar tu escalada.

Ya escribimos un artículo sobre el evitar tablas de entrenamiento(pinchar aquí)

En este te daremos 10 consejos para empezar a usarlas.

1- Tu nivel basal:

Es de suma importancia que seas humilde y no uses la tabla de entrenamiento antes de tiempo. En
principiantes o escaladores bajo cierto nivel (en mi opinión bajo 6b+) la tabla es un método inadecuado y que trae más males que beneficios. Sobre ese grado los usos también deben ir en función de tu fuerza máxima de dedos y el grado al cual has llegado. Para grados altos o escaladores avezados, la tabla bien usada es una herramienta fundamental.

2- Calentamiento adecuado:clipboard01-3

No creo que sea un tema a discutir. El calentamiento adecuado deja poleas, capsulas, tendones y músculos listos para cargas a trabajar. Debe ser lento y progresivo y en ocasiones el tiempo que se usa es igual al de entrenar. No lo dejes de dar la importancia que tiene.

3- Calidad sobre cantidad (siempre):

Cuando menos es más seria otra forma de decirlo. Una sesión larga de distintas tomas y tiempos, no genera mejores resultados, también aumenta la incidencia de lesiones. Trata de investigar bien como son los trabajos de tabla, y descubrirás que en algunos casos no se requiere más de 15 minutos para un óptimo trabajo de fuerza máxima (sin tomar en cuenta tiempo de calentamiento).

4- Descanso adecuado entre suspensiones:

Los tiempos de descanso entre suspensiones son tan importantes como la suspensión misma. Un adecuado recambio metabólico es fundamental, mucho más cuando se trabaja la fuerza anaeróbica, donde no se siente el cansancio inmediato, es decir muchas veces se tiene la sensación de poder volver a colgar antes del tiempo adecuado de espera. Los tiempos de descanso muchas veces son muy superiores a los tiempos de suspensión.

5- Cantidad de series:

La gran falacia en el entrenamiento de tabla es darle y darle indefinidamente. Muchas de las series que se realizan para fuerza máxima no superan las 6 suspensiones e incluso al iniciar bastan 4. Un exceso en la cantidad de series (en un trabajo bien hecho) produce más catabolismo que anabolismo, es decir más destrucción que ganancia estructural para ganar fuerza.

6- Tiempo adecuado de suspensión:

Otro error son tiempos de suspensión inadecuadas para lo que se supone que se quiere ganar.  Este no es el articulo para este tema, pero tiempos por sobre los 10 segundos no generan ganancias optimas de fuerza máxima. Tiempos entre 20 a 30 segundos no son óptimos ni para fuerza máxima ni para fuerza resistencia ni para mejorar la fuerza dependiente de la vía aeróbica, por ende, el tiempo que uses para colgar va de la mano en tu calidad de suspensión.

7- Descanso adecuado entre entrenamientos de tabla:

Tiempos de al menos 48 hrs de descanso entre sesiones de tabla es un tema que se ha tocado en muchos lados y que recomiendan la gran cantidad de entrenadores. El error es que nunca se respeta. Nuevamente las lesiones y no optimizar tu ganancia a mediano y corto plazo es lo que está en juego.

8- Estructurar ciclos de entrenamiento:

Este es un tema muy largo de tratar, pero tu trabajo de tabla va de la mano con tu trabajo técnico y supeditado a él (no siempre). Entrenar tabla debe tener ciclos de reposo y tener un orden. La meta a conseguir a mediano y largo plazo es fundamental.

9- Tener una meta clara:

El trabajo de tabla no se hace porque si, debe suplir alguna falencia que tienes y que no se ha conseguido con el solo hecho de escalar. No es lo mismo falta de continuidad o de fuerza máxima. Tu trabajo de tabla debe ser de calidad (punto 3), pues un trabajo general de tabla solo se recomienda en escaladores avanzados, pero en escaladores de alto grado, lo ideal es que sea lo más específico posible en función de lo que se adolece.

10- Trabajo de antagonistas:

El trabajo de antagonistas, al final de una sesión de tabla es el gran olvidado. Una musculación de los extensores de los dedos, genera una mejor prensión y evita descompensaciones. El subir los codos al escalar es precisamente un artilugio que usa tu cuerpo para suplir esta descompensación de antagonistas.

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