Como conocer tu fuerza máxima de dedos en escalada

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mano-y-fuerzaLa fuerza máxima de dedos en escalada seria la máxima contracción isométrica que pueden lograr nuestros músculos de antebrazo para mantener la mano cerrada en un agarre dado.

En general mientras más pequeño o romo el agarre es más la fuerza que debemos hacer para quedarnos colgados. Es un hecho que en la medida que nos colgamos de cantos más pequeños nuestra fuerza máxima es mayor, y lo mismo para los cantos romos. Llega un momento que en un canto muy pequeño o un canto muy romo, no podremos quedarnos más de un segundo y en  este momento sabremos que para ese canto estamos usando nuestra fuerza máxima. Esto también se puede llevar a un canto de mayor tamaño y colocarse lastre. En las dos situaciones la contracción muscular del antebrazo será la misma.

Pero hay que hacer notar que tu fuerza máxima no necesariamente será tu fuerza absoluta.

Cuando uno intenta hacer una fuerza máxima, lo ideal es que todas las fibras musculares se contraigan al mismo tiempo y con su máxima intensidad. Pues esto es algo que no ocurre siempre y que hace la diferencia entre nuestra fuerza máxima real y nuestra fuerza absoluta. Nuestra fuerza absoluta puede ser muy superior a nuestra fuerza máxima real, pues muchas veces hay una gran cantidad de fibras que no se contraen o que su intensidad es menor al momento de intentar la fuerza máxima.

En este caso queremos averiguar cuál es la brecha entre la fuerza máxima y la fuerza absoluta de sus manos.
Para esto haremos un ejercicio de reclutamiento muscular (aunque en estricto rigor es de motonuerona).

Se busca un agarre, de preferencia lo más romo posible, que permita que casi toda la falange este en contacto y evitar el arqueo, para así desbloquear los tendones del roce con el arqueo, es decir la transmisión completa de la fuerza muscular hacia el tendón. Se busca un agarre en que no se pueda estar más de 1 a 2 segundos, es decir un agarre de gran dificultad. Lo ideal del romo también, es que evita lesiones de poleas a grandes cargas. Por ende les aconsejo que busquen ese romo del cual no puedan estar más de 2 segundos, pero que ojo puedan estar al menos un segundo.

Se  hace una primera serie  a los que más se pueda, es decir 1 a 2 segundos. Y aunque clipboard01-2parezca ridículo este ejercicio se descansa un minuto, para luego intentar colgar pero con un 10 a 15% de lastre extra en función del peso corporal.

Es decir si pesas 70 kilos lo ideal es que te colgaras entre 10 a 7 kilos.

Con este lastre y pasado un minuto de la primera colgada intentaras nuevamente colgar de este romo malísimo. Probablemente dures lo mismo o menos.

Se descansa un minuto nuevamente, y se repite la colgada pero esta vez sin lastre, y…. es en este momento donde la gran mayoría logra estar más segundos que en la primera sin lastre…. Milagro… ¿Qué paso aquí?

Pues que has reclutado tus fibras dormidas y tu fuerza máxima se ha acercado más a tu fuerza absoluta.

Puedes seguir con el ejercicio y volver a colgarte peso y siempre con un minuto de descanso volver a colgar todo lo que puedas. Dejar pasar un minuto y una tercera vez sin lastre y probablemente tu tiempo de colgada aumente aún más. Esto nuevamente significa que has seguido reclutando. Pasado un minuto más puedes a tu lastre subirle un par de kilos y volver a colgar. Luego un minuto y una cuarta vez más sin lastre y existe una gran posibilidad de que tu tiempo sea similar al anterior o mayor.  Cuantas veces puedes hacer esto. Pues máximo 10 veces (con y sin lastre) pues después de la décima colgada tu sistema metabólico dependiente de fosfocreatina decaerá y aunque sigas reclutando no aumentar tu fuerza e incluso decaerá.

Porque esperar un minuto entre cada colgada. La fuerza máxima es dependiente de fosfocreatina, y esta se usa casi por completo dentro de los primeros 6 a 10 segundos de una contracción máxima, pero tiende a recuperase hasta en un 95% dentro del primer minuto de reposo. Porque no esperar más… pues porque pasado el minuto el reclutamiento tiende a disminuir, con lo cual el beneficio de ponerse peso se pierde.

Que nos indica esto.

Si tu tiempo de colgada sin peso sube después de cada reclutamiento, significa que tu fuerza máxima está por debajo de tu fuerza absoluta. A más tiempo ganando, más brecha hay entre tu fuerza máxima y absoluta.  Hay quienes mejoran llegando a hacer hasta 10 segundos en el agarre y esto significa que probablemente al escalar de manera normal hay una buena cantidad de fibras musculares que no se contraen de manera eficiente. Esto de cierta manera es bueno, pues existe un gran potencial para mejorar la fuerza máxima en función de hacer uso de estas fibras dormidas y acercarse más a tu fuerza absoluta.

Por otro lado si tu tiempo ganado en cada reclutamiento es bajo, probablemente tu fuerza máxima esta bastante cercana a tu fuerza absoluta y tu potencial de mejoría podría ser menor. En este caso la mejoría ya corre por una hipertrofia miofibrilar (hipertrofia de fuerza) de la fibras  musculares.

Has la prueba y trata de ver cuál es tu mejoría con este simple ejercicio, el cual puede ser de evaluación como de entrenamiento.

Si es de evaluación ya lo hemos explicado

Si es de entrenamiento, debes saber que no deben ser más de 9 colgadas en total (5 sin lastre y 4 con lastre 10-15%) con un minuto de descanso entre cada colgada, es decir en 10 minutos  ya estás listo.  Este tipo de ejercicio es de gran requerimiento energético anaeróbico no glicolitico, además de que se hace una gran estimulación neuromuscular, por lo cual no es recomendable hacerlo más de una vez al día y dos a 3 veces a la semana

Esperamos que te ayudara este articulo y a descubrir tu fuerza máxima vs tu fuerza absoluta.

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2 Comentarios

  1. Una pregunta, si esque existe una brecha bien amplia entre fuerza absoluta y fuerza maxima, entonces haciendo este ejercicios 2 a 3 veces x semana debiera ayudarnos a reducirla y mejorar el rendimiento al momento de escalar? (al poder reclutar mas fibras?)

    • pues la verdad no..
      este ejercicio solo servira como una manera de “despertar” fibras para un trabajo de fuerza maxima de dedos. es decir si solo haces este ejercicio y nada mas, la hipertrofia sera minima. en estos dias debemos subir los articulos de trabajo de tabla para que veas como mejorar tu fuerza.
      o ideal es no mas de 2 veces de trabajo de tabla a la semana y por no mas e 6-8 semanas segun ciclo de entrene.
      saluo

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