Consejos prácticos para no lesionarse al escalar

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_dsc0178En escalada uno de los temas que siempre está siendo preguntado, es sobre las lesiones. Como tratarlas y como evitarlas inquieta a más del 90% de los escaladores que estadísticamente hablando se han lesionado o se lesionaran durante su vida de escalador.

En la página mucho se ha hablado de lesiones, pero en este artículo daremos algunos consejos prácticos y fáciles de llevar y comprender para evitar lesiones. Algunos son muy obvios, pero los escaladores suelen olvidarse activamente de no seguirlos.

1- Calentar antes de escalar: es fundamental el calentamiento de por lo menos 20 minutos antes de comenzar a escalar. Esto por la sencilla razón que tus tendones y ligamentos se relajan y se hacen más elásticos con el entrenamiento y de esta manera es más difícil que puedan “quebrarse” durante la escalada. Por otro lado el calentamiento mejora tu propiosepcion, con lo cual los movimientos son menos rígidos y fuerzas menos a tus músculos a generar fuerzas innecesarias.

2- En una sesión de escalada, no hacerlo hasta el agotamiento. La lesión puede venir al principio de una sesión de escalada (por falta de calentamiento) o al final de esta. Tus tendones y ligamentos en cada sesión se van gastando, y si los llevas a pasar ese límite, pues se lesionan. Por ende esa idea de escalar hasta no poder más, es una mala idea. Cuando ya te sientas cansado, pues para y deja para otro día.

3- Deja días de descanso. Todas tus estructuras musculo tendinosas se microlesionan en cada sesión de entrenamiento, y para eso es necesario tiempo para sanarse y mejorar. Es por esto que escalar todos los días es un camino rápido para lesionarse de verdad. Lo ideal es que no escales más de 4 veces a la semana, y en días muy duros, ojala 48hrs de reposo.

4- Entrena musculatura antagonista.  Hay un artículo por entero dedicado a este tema (pinchar acá) y que hace referencia que debes tener tu musculatura accesoria bien trabajada para no descompensarte y hacer lesiones por dicha causa, deja horas de tu entrenamiento para fortalecer estos músculos.

5- Cambia tu modalidad de escalada de manera periódica. Esto se refiere a siempre ir cambiando tu
modalidad de escalada. Es decir dejar días para Boulder, otros para vía, y también cambiar tomas e inclinaciones en cada sesión de escalada. Esto es fundamental para que tu cuerpo se vaya acostumbrando a la gran variedad que da la escalada y equilibrar tu mejoría junto con la técnica y fuerza de tu cuerpo. Por otro lado los músculos y tendones se entrenan de manera distinta y eso genera no sobrecargar si siempre haces lo mismo (lesión por sobre uso)

6- Mejora tu técnica por sobre tu fuerza. La mejor manera de no sobrecargar, es conocer la manera de que cada movimiento sea hecho con la menor fuerza posible, y eso se consigue con una buena técnica. El punto anterior se suma a este, pues cambiando tu maneras de escalada, mejora tu técnica.

7- Buena alimentación e hidratación. Muchas de las lesiones aparecen cuando se realiza un ejercicio fuerte y no hay un buen balance nutricional que ayude al sistema musculotendinoso a mejorar. Desde este punto de vista, preocúpate que tu ingesta de alimento este bien balanceada y que estés bien hidratado en cada una de tus sesiones de escalada.

8- Duerme bien. Y esto tiene más importancia de lo que parece. Es al final del sueño y después de 8 hrs de buen dormir, cuando se producen las descargas hormonales encargadas de tu crecimiento y reparación. Por ende si no tienes un ciclo normal de sueño, evitaras una buena reparación de tu cuerpo y las lesiones podrán ser más comunes.

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