Descanso activo – como recuperar mejor entre escaladas

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kAcabas de bajar de la vía y la has logrado con una sola caída. Estas a punto de encadenarla y necesitas descansar para darle nuevamente y  lograrla sin caerte. ¿Cuál crees que será la menor manera de descansar? ¿Qué debes hacer y cuánto tiempo? Estas son preguntas claves que debes hacerte y responder de la mejor manera para subir tus límites en la escalada.

El descanso activo es la solución.

El descanso activo es aquel descanso entre vías en que uno se mantiene haciendo algún ejercicio de menor intensidad y de preferencia aeróbico para poder recuperar de mejor manera.

En un estudio con escaladores  (Effects of Active Recovery on Lactate Concentration, Heart Rate, and RPE in Climbing, -Draper, Bird, Coleman and Hodgson 2006) donde se compararon dos grupos de escaladores realizando un 7b de 20 mts y se le dejaba descansar 20 minutos entre cada intento. El primer grupo simplemente se sentaba y descansaba sin hacer nada (reposos pasivo). El segundo grupo se dedicaban suave en bicicleta estática durante su reposo (reposo activo). Las pruebas mostraron que los escaladores con reposo  activo al final del descanso tenían concentraciones de ac.lactivo muchos menores que los que no hicieron nada durante su descanso.

Otro estudio interesante fue el que se adiciono masaje al reposo pasivo y al reposo activo y se demostró que un reposo activo más masaje mejoraba aún más los niveles de ácido láctico.

Esto deja claro que es mucho mejor un descanso activo que uno pasivo. En la práctica esto quiere decir que lo mejor después de bajarte de la vía seria hacer una caminata de 10 a 15 minutos para volver a intentar la vía.

Otro punto fundamental  es de cuánto debe ser el reposo.

La recuperación de fosfocreatina (fuerza máxima) es de un 90% al minuto de reposo, y a los tres minutos se ha recuperado en un 98%(ver artículo de reposo), es decir, al minuto del descanso podríamos  probar entre boulders bajo nuestro máximo, y a los 3 minutos podríamos probar un Boulder supramaximal.

Por otro lado cuanto es el tiempo exagerado de descansar y eso es un depende. Si es un día frio no debería ser más de 10-15 minutos, pues la vasoconstricción del frio hace que nuestros músculos dejen de irrigarse más rápido. En un día templado podría ser hasta máximo 20 a 25 minutos. Pasar ese tiempo es enfriarse, es decir, perder lo que se ganó con el calentamiento.

En resumen lo ideal para descansar, es mantenerse activo entre reposos, mientras aplicamos un masaje suave en antebrazos/espalda, y no descansar más allá de 20-25 minutos entre cada intento de vía.

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