La importancia del sueño en la escalada

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rrm19Sonara algo que no tiene mucha importancia, pero es precisamente en las horas de sueño cuando tu cuerpo adquiere todo lo que has gastado entrenando, y de existir un mal dormir, da por perdida la batalla y prepárate a que las lesiones estén más cerca que nunca.

Hay varias publicaciones que las horas de sueño son muy importantes para un buen rendimiento deportivo, pero la evidencia científica es escasa o sol basada en opiniones.

El sueño no es lineal, es decir hay etapas durante la noche, que tienden a ser similares en casi todas las personas. Si tomamos el sueño como un ciclo de 8 hrs (promedio horas de sueño normal) este se divide en 4 etapas, las cuales tiene un orden, y de no existir un dormir continuo, algunas de estas etapas pueden ser deficientes o simplemente faltar.

Si bien hay algunos estudios contradictorios, hasta ahora se puede afirmar que durante el sueño es donde la memoria a largo plazo se consolida. Es decir, si has estado entrenando y aprendiendo nuevas técnicas o secuencias en el muro, la falta de sueño ya sería un factor negativo para mantenerte focalizado y que cada sesión no sea un comienzo de cero.

Dentro de tu ciclo circadiano (el ciclo de tu cuerpo en las 24 hrs) las etapas finales del sueño, a horas de la madrugada, hay alzas de hormonas (corticoides y hormonas de crecimiento) relacionadas con la reparación de estructuras físicas por lo cual interrumpir el sueño en estas etapas, puede disminuir estas peaks hormonales y conllevar a un mal fortalecimiento de tus músculos y tendones, con el consecuente aumento de la probabilidad de lesionarte.

Mantener tus horas de sueño intocables durante la noche (7 a 9 hrs, dependiendo tu fisiología de dormir) es fundamental para:

1- Evitar lesiones. No solo por alteración de las cargas hormonales, también aumentan las descoordinaciones.  La mala ejecución mientras escalas te sobre exige articulaciones y estructuras tendineo-ligamentosas.

2- Mejoría en la técnica. Mencionamos como durante el sueño la memoria mejora o se impregnan los conocimientos adquiridos en el día. No dormir bien, no consolidar técnica.

3- Mejoría de la recuperación. Cuando se habla de sueño reparador, están en toda la verdad. Existe no solo una mejoría sobre tu cuerpo, también es en el sueño donde el Sistema “Glinfatico” (sistema linfático del cerebro) se activa hasta 10 veces más, barriendo residuos de neuronas. Debes saber que las neuronas trabajan 24 hrs, 7 días de la semana, sin descanso.

4- Mejoría del sistema inmunitario. Hay una estrecha relación con la falta de sueño y aumento de la incidencia de enfermedades infecciosas. Por ende, un buen dormir te evitara molestos resfríos (entre otros) que impidan que sigas escalando.

Planificar tu sueño debe ser parte de la planificación de tu entrenamiento, en especial cercano a competencias. Si quieres llevar tu cuerpo y mente al máximo, saber dormir es lo que no puedes dejar de tener en cuenta.

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