Consumo de hidratos de carbono antes y durante la escalada

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¿Cómo lograr adecuadas reservas de energía para la escalada?

Los hidratos de carbono, son la principal fuente de energía en cualquier disciplina que se ejecute a mediana o alta intensidad, esta se cuantifica según la exigencia muscular que se requiera ya sea en ejercicios de corta,mediana o larga duración, así como también aquellos que se realizan con sobrecarga. Observando las exigencias que implican la escalada, podemos decir entonces que este sustrato energético (glucógeno) es importantísimo en esta disciplina.
Lamentablemente esta energía es limitada y su duración depende de la intensidad, duración del ejercicio, y de las reservas de glucosa (glucógeno) muscular y hepático previas al desarrollo del ejercicio (comida previa), lo que lo convierte en un factor importante de considerar cuando practicamos esta disciplina.

De manera adaptativa a medida que el entrenamiento tienen mayor volumen e intensidad, nuestra musculatura aumenta la capacidad de almacenaje de glucógeno, permitiendo en el tiempo tener mas energía de depósito disponible para los futuros entrenamientos o competencias que impliquen mayor exigencia.

Durante la práctica de la escalda, los depósitos de glucógeno van disminuyendo, lo que puede derivar en la aparición de fatiga, situación que puede ser peligrosa,especialmente por los riesgos que implica esta disciplina cuando se ejecuta al aire libre.

Una manera de aplazar la aparición de la fatiga, es consumir alimentos con alto contenido de hidratos de carbono antes y durante el ejercicio. Una alimentación que considere un aporte de hidratos de carbono en cantidades adecuadas a nuestro nivel de entrenamiento y actividad física, garantizará adecuados depósitos de energía, permitiendo mantener un trabajo de intensidad media alta por mas tiempo.

Es importante considerar que alimentarse con un exceso de este nutriente puede traer consigo un aumento de la grasa corporal, esto se debe a que como mencionamos anteriormente las reservas de glucógeno son limitadas y otra forma de reservar energía es a través de los depósitos de grasa corporal, pudiendo relacionarse con una disminución en el rendimiento a la hora de escalar. Es por esto que las recomendaciones y prescripciones de alimentación deben provenir de alguien que cuente con los conocimientos y la expertiz para ello. Hay que tener presente entonces que cuando la ingesta de energía (alimentos) y el gasto energético (escalada) se mantengan equilibrados, no existe aumento del porcentaje de grasa y por ende no se modifica la composición corporal, pudiendo aportar entonces la energía necesaria para la actividad física que se está desarrollando y evitar la fatiga, mala recuperación y/o pérdida de masa muscular.

Por esto se recomienda que la alimentación previo al ejercicio entregue adecuados aportes de hidratos de carbono, manteniendo una alimentación balanceada los días que no se entrene con tal intensidad.

A continuación se presenta un ejemplo del tipo de alimentación que se puede realizar previo y durante el ejercicio considerando un escalador de peso 65 kilos:

Cena de la noche anterior:

– 3 tazas de fideos con salsa de tomates(sin carne)
– 1 Pan marraqueta
– Panqueque con manjar
– 3 vasos de jugo néctar.

Ó

– 3 Pan Marraqueta con 3 cdtas. de mermelada cada pan.
– 2 Barras de cereal

Desayuno:
– 1 vaso de jugo néctar
– 1 Pan Marraqueta con 2 cdtas de manjar.
– Plátano
Entre escaladas (cada 1 hora):

– 500cc Bebida isotónica + 1 gel de hidratos de carbono.

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