La Comunidad de la Cadena capitulo 2 de 2

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3juanjoLos mismos autores recomiendan que una sesión de entreno debe constar de una Fase introductoria, en la que se explica lo que se va a hacer, por supuesto, si te estas auto entrenando obvias esto, sigue la fase preparatoria donde haces un calentamiento general y uno específico, puede ser un trote o salto de cuera seguido de unas travesías, o bloques usando intensidades progresivas, para que se de lo que se conoce como Potenciación Post activación, lo que quiere decir, que la capacidad de la musculatura para manifestar una gran cantidad de fuerza en poco tiempo se ve aumentada después de someter al músculo a contracciones máximas o sub máximas, luego seguiría la fase principal, donde realizas las actividades que te ayudaran a progresar en tu objetivo específico, se recomienda iniciar con especial énfasis en la técnica, ya que el sistema nervioso central aún no está fatigado y puede asimilar mejor las correcciones, también se habla de iniciar con movimientos explosivos, seguidos de la fuerza máxima, y terminar con resistencia, esta última propuesta se da con base a que músculos frescos permiten trabajar sin riesgo de lesiones la explosividad, y sé que muchos atletas terminan la sesión preguntando que más pueden hacer,  y si pueden hacer campus o dinámicos, pero aplicando el sentido común, si alguien acaba de hacer 1 ó 2 horas de escalada y no se siente muerto es porque quizá ese era el plan de tu entrenador, como es el caso de cuando se realiza entrenamientos de fuerza, y si buscas hacer ese algo más puede que tal vez tus músculos flexores de la mano aguanten pero si un estabilizador esta fatigado, por ejemplo el pectoral, de seguro el hombro va a sufrir. Y terminas con la fase final, vuelta a la calma, cool down o como quieras llamarle, que consiste en llevar de nuevo al organismo a un estado de balance para facilitar la recuperación, asimilación del  entrenamiento, aquí puedes hacer unas rutas o bloques fáciles, o un trote suave y estiramientos sostenidos NO BALISTICOS, mientras que conversas.

 

Para concluir, hay unos parámetros de descansos muy útiles, y es que aunque no lo crean, los descansos son la parte más importante del entrenamiento y una vez que analicen y entiendan esto se abrirán las puerta de la comunidad de las cadenas para ustedes, y es que si quieren fuerza, la cual es una capacidad dependiente del sistema nerviosos central, (en el siguiente articulo explicaré esto), deben descansar mucho entre repeticiones y las intensidad debe ser alta, Charles Francis el coach de Ben Jhonson, campeón olímpico de atletismo recomendaba un ratio 1:30, es decir descansa 30 veces lo que duraste en hacer el ejercicio, si no tienes paciencia la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de USA (NSCA por sus siglas en inglés) recomiendan un ratio 1:12, ahora si lo que buscas es hacer resistencia, el descanso debe ser incompleto y aprender a trabajar en estado de fatiga, lo cual también hablare en otros artículos.

Espero que sea de ayuda este artículo y que se empiece a tumbar los tabúes y secretismos que encierran los entrenamientos mágicos de la escalada y es que recuerdo que cuando entrenaba con alguien siempre me decía que no le dijera a nadie lo que hacíamos, y eso me paso 3 veces con 3 distintos entrenadores, y creo que por esta actitud es que por lo menos en Sur América hay un estancamiento, y vemos el 8vo grado como un nivel celestial y en Europa es común, y con base lo digo, porque una vez estaba en Rodellar luchando a muerte, sin aire, sin piel,  en un 7c+ y a mi lado paso un señor de 50 y tantos en un 8a, y sin caerse me vio sonrió y siguió hasta la cadena, y yo pffff para bajo, y esto también me paso varias veces en ese viaje.

autor:

Vicente Di Simone

para ver capitulo 1

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