EL CALENTAMIENTO – La columna del escalador entrenado

0
3510
Posiblemente un tema controvertido en la escalada sea el calentamiento.
Ya que pocos lo hacen, y menos se reflexiona en qué consiste, ni para que esta enfocado.
Leía hace tiempo, en una entrevista al multicampeón Ramón Julián, una parte en que detallaba un día de escalada en particular, en el que su objetivo era encadenar un 9a o  9a+, y contaba que ese día partió calentando en un sector tal, en una vía tal, de grado 7a. 
Puesto que a veces veía personas que su objetivo del día era encadenar una ruta de grado 5.12d, y partían calentando en un 5.11d o  5.12a y más. Claramente uno de los dos estaba mal.

Asumo que no es necesario explicar quién.
Otro parámetro objetivo es que para una final de 100 mts. planos, donde el esfuerzo dura 10 segundos, el calentamiento demora más de 1 hora.
Entonces al grano, nuestro calentamiento debería partir por rutas que están bastante por debajo de nuestro nivel máximo y de comodidad. Si por ejemplo se quiere encadenar un  5.12, no deberías tener ningún problema es escalar 3 o 4 rutas de grado 5.10. Idealmente rutas largas y de pasos poco explosivos. La idea del calentamiento es ponerse en movimiento.
Aunque se podría especificar más, básicamente podríamos distinguir dos tipos de calentamiento: uno para entrenar; y el otro para escalar al máximo. Si bien la finalidad es la misma, difieren en cuanto al nivel de energía o resto físico con el cual quedamos disponibles para seguir con la sesión o para intentar (en el caso de una ruta) rendir 2 o 3 intentos al máximo individual con posibilidades reales de encadenar.
 
El calentamiento en roca.
Se debería partir por rutas fáciles según el nivel de cada uno, un par de horas, unas 3 o 4 rutas, notar que el calentamiento es lo opuesto al agarrotarse o estar “empopeyado”, si una vía te cuesta, o si no encadenas, hay que bajar la dificultad ya que así  no estás calentando; estás haciendo otra cosa.
Luego seguir con una o dos rutas (dependiendo del largo) en el rango medio del nivel individual.
Por último, y para finalizar el calentamiento, es conveniente escalar una vía que este relativamente cerca de lo que queremos encadenar, y que tenga pasos duros.
Esto tiene su base en el reclutamiento de fibras musculares. (*)
Al escalar una vía de pasos duros, se tiende a que las fibras musculares se ordenen de tal forma que trabajen todas en modo colaborante. Así como una cuerda compuesta de varias fibras ordenadas en paralelo resiste más carga que si tuviera las mismas fibras enredadas donde solo algunas actúan y otras no.
Por lo tanto, se requiere tener un balance entre un buen calentamiento o puesta a punto con una vía que incluya algunos pasos duros, pero sin llegar a cansarse en exceso para estar fresco y con “resto”, de modo de tener disponibles entre 2 y 3 intentos en condiciones de encadenar una vía de máxima dificultad.
En todo caso, este es un ejemplo de calentamiento enfocado a un día en que se quiere encadenar una vía de máximo nivel individual, podrán existir otras fases dentro de una temporada donde habrá otro calentamiento más adecuado, principalmente en lo que se refiere a la parte final.
 
El calentamiento en una sesión de entrenamiento. (roca o resina)
Aunque puede variar un poco según el tipo de sesión, posiblemente un tercio de esta debería estar destinada al calentamiento.
En este punto, a mi parecer no es tan importante quedar con un resto físico como en el caso anterior, sino compensar entre; por un lado no lesionarse (preparando adecuadamente las estructuras corporales para un esfuerzo mayor); y por el otro lado tener la adecuada relación de carga y descanso para acceder a lo que podríamos denominar “entrenamiento de calidad” o “franja de entrenamiento de calidad”.
Este punto será tratado más adelante, y aunque aquí el enfoque difiere de otros deportes que distinguen calidad y cantidad; es quizá es el aspecto más importante y complejo de ejecutar.
 
Entonces, de nuevo al grano.
En una sesión se debería partir por ejecutar rutinas fáciles, incrementando el nivel de dificultad, hasta acumular quizá 100 o 150 movimientos. Luego seguir con algunas secuencias de mayor dificultad. Alrededor de 2 o 3, quizá 50 o 70 movimientos más. Aquí se puede incluir alguna ruta o secuencia previa, y que sirva de diagnostico para medir el nivel de cansancio y resto físico que nos queda para la sesión.
Recién ahora estamos en posición de ejecutar un grupo de rutas de nivel máximo o submaximo.
Esto quiere decir, con menos probabilidades de lesionarse, y con más posibilidades de “estar a tono” con la dificultad de lo que es la parte más importante del entrenamiento.
Evidentemente esto no es una receta, podrán existir otros métodos que pongan otros énfasis en la relación rutas escaladas versus descanso. Pero la estructura básica debería tender a eso.
Calentamiento – nivel medio –nivel  máximo – final opcional. (Según tiempo y nivel de entrenamiento, este final puede incluir una serie de rutas más, pero ahora hay que pensar en la recuperación para la siguiente sesión de entrenamiento).
 
Hay que reflexionar que calentar no es solo salir de la inactividad, no es solo moverse un poco; es ponerse en condiciones generales de realizar una serie de rutas o secuencias duras, aumentando progresivamente la dificultad de los movimientos, hasta dejarnos “ad portas” de una franja de exigencia importante, que cuando se entrena con un tiempo reducido,  es lo que posiblemente conforma la base y determina el nivel deportivo individual.
Carlos Frasser M.
(*) Diversos autores, tales como Eric Hörst y David Maciá, describen y profundizan sobre el reclutamiento y activación de las fibras musculares. Posiblemente este es un tema que viene de los tiempos de Wolfgang Gülich, o antes; ya que  se sostiene que la esencia del trabajo en Campus board, es la ganancia de fuerza a través del reclutamiento intramuscular. En el extremo opuesto estaría la ganancia de fuerza a través de la hipertrofia.


para ver otros artículos del mismo autor y dentro de la pagina puedes pinchar aca
La columna del escalador entrenado

DEJA UNA RESPUESTA