Importancia de la condición física de tren superior en la escalada 2/2

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EJERCICIOS DIRIGIDOS A LAS ZONAS DE AGARRE, DE TRACCION Y DE BLOQUEO:

Se realizan en medios diseñados especialmente para ello, las tablas de dedos, los medios de agarre completo (barra, escalera horizontal, agarres grandes de tablas multipresa…), campus board, pegboard…  nos permiten canalizar o dirigir los ejercicios hacia esas zonas de manera controlada.

Para ver art 1  – art 2

Dependiendo del tipo de método que utilicemos, se puede entrenar la fuerza máxima, la fuerza explosiva y la capacidad de la fuerza (fuerza-resistencia).

Nuestro nivel físico actual determina que ejercicios debemos realizar, hay personas que para tener mejoras necesitan hacer dominadas a un brazo con lastre y otras personas menos mutantes les basta con su propio peso o incluso han de ayudarse para poder hacerlas.

Distinguimos entre:

  • Ejercicios de tracción: trabajan la dominada sin implicación de dedos y sin bloquear los codos en ningún momento durante recorrido de esta, en medios de agarre completo (que permitan agarrarse con toda la mano).

 

  • Ejercicios de bloqueo: trabajan la dominada, bloqueando uno o dos brazos en algún o varios momentos del recorrido sin implicación de los dedos en medios de agarre completo (que permitan agarrarse con toda la mano).

 

  • Ejercicios de dedos: trabajan los dedos colgándose en tablas de regletas (regletometros), tablas multipresa, listones de madera, bolas de madera….

 

  • Ejercicios combinados: trabajan combinando tracción dedos y bloqueo en tabla de regletas (regletometro), tabla multipresa, listones o bolas del campusboard. Se puede diferenciar entre:
  • Ejercicios de fuerza máxima de tracción y dedos (dominadas en regletas).
  • Ejercicios de fuerza máxima y fuerza explosiva de tracción y dedos (subir y bajar por el campus sin bloquear).
  • Ejercicios de fuerza máxima y fuerza explosiva de tracción, dedos y bloqueo (subir y bajar por el campus bloqueando un brazo, es decir, mover varias veces el mismo brazo dejando el otro quieto)

EJERCICIOS ESCALANDO EN EL ROCÓDROMO.

Escalar en el rocódromo para desarrollar nuestras capacidades físicas específicas, principalmente del tren superior.

En base al número de movimientos y la intensidad de los mismos, entrenamos diferentes capacidades físicas:

  • Ejercicios de Bloque (pocos movimientos de alta y muy alta intensidad): trabajan la Fuerza Máxima, la Fuerza Explosiva, la Capacidad de la Fuerza y la Resistencia Corta/Media.
  • Series de movimientos (muchos movimientos de baja, media y alta intensidad): Para trabajar la Continuidad, Resistencia Corta/Media y la Resistencia Media/Larga

IMG_9076EJERCICIOS DE CORE O DE MÚSCULOS CENTRALES.

Ejercicios que fortalecen los músculos que estabilizan el tronco y la pelvis, mejorando la postura y limitando movimientos lesivos para la columna. Se puede entrenar de diversas maneras:

  • Core General (utilizando el suelo, el TRX, pesos…)
  • Core Dirigida (utilizando medios que permitan colgarse; barra, tabla multipresa…)
  • Core específico (utilizando el plafón/rocódromo o roca).

Para profundizar más sobre el entrenamiento de escalada, visita el Facebook/Blog “Albumteca de Entrenamiento” (https://www.facebook.com/jdlapuentecoach/) con artículos/álbumes relacionados.

Efirma_digital3 2scrito por Jaime de la Puente Coach

 

 

 

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