Escalar con Flexibilidad Paranormal

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DSC_0138En los seminarios que he dado sobre entrenamiento de escalada y auto entrenamientos con Elementary Training, siempre me preguntaban sobre la fuerza y la resistencia, ¿Qué son?, ¿Cómo se entrenan?, ¿Cuánto tengo de eso?, ¿Cuánto me falta? Y bla bla bla…siempre se iba a los mismos tópicos, por lo que recién hice un apartado en esas charlas, cuando hablo de capacidades físicas, y ahora abordo de primero a “Las Olvidadas”, que son la coordinación y la flexibilidad. Bien este post es sobre la flexibilidad, algunos ya se han dado con ese muro y muchos hemos (me incluyo) pensado que podemos saltar este obstáculo con la fuerza, es decir para que pisar ahí sí puedo hacer un dinámico o el movimiento en campus,  pues hay malas noticias para ustedes, hay bloques de roca y competitivos, sobre todo ahora con las tendencias de armada, en que nada habrá que hacer sino subir ese pie bien alto a veces sin ayuda de mano siquiera, o rutas en placas que deberás pisar casi que en tu ombligo para progresar  y es ahí donde llegaras a tu casa a ver videos de Jean Claude Van Damme, o a bajar videos de yoga (Esta página ya ha hecho un artículo excelente sobre la relación yoga/escalada), pero aclaremos Van Damme hace karate desde joven (10 años, antes de que busquen en Wikipedia) y el yoga tiene sus lesiones propias (echa un ojo a este articulo si deseas https://sportadictos.com/2014/05/lesiones-yoga) y el progreso de hecho es bastante lento cuando es bien guiado por un profesor que en realidad sepa lo que hace.

Entonces, ¿Qué hacer?, pues informamos a la población escaladora que las ciencias del deporte ha estudiado y propuesto cantidad de formas de entrenar que son más fáciles y dirigidas a lo que en realidad perseguimos que es mejorar el Rango Optimo de Movimiento de la articulación que nos esta saboteando nuestra hermosa cadena, pero primero lo primero y es el concepto (recordar que soy nerd),  Platonov nos dice El término “flexibilidad” es más adecuado para valorar la movilidad general de las articulaciones de todo el cuerpo. Cuando se habla de una articulación en concreto, es más correcto hablar de su movilidad (movilidad de la articulación tibiotarsiana, de la articulación glenohumeral, etc.), y este mismo autor nos habla de 2 tipos de flexibilidad, activa y pasiva, La flexibilidad activa es la capacidad para ejecutar movimientos de gran amplitud mediante la acción de los músculos que rodean la articulación correspondiente. La flexibilidad pasiva es la capacidad para lograr la mayor movilidad articular bajo la acción de fuerzas externas. Los índices de flexibilidad pasiva siempre son más altos que los de flexibilidad activa.

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De aquí y de lo que he leído del  científico del deporte Thomas Kurz, quien se especializa en flexibilidad, yo personalmente recomiendo, primero, entrenar la flexibilidad en sesiones aparte, ojo esto no excluye que 2 horas antes o después entrenes otra capacidad, y que empieces siempre con movimientos articulares de 10 a 12 repeticiones por articulación, y que realices luego ejercicios de flexibilidad pasiva, de manera progresiva luego, como propone el señor Kurz:

“ Estiramiento Activo Estático el cual consiste en estirar y sostener realizando una tensión en el músculo agonista del movimiento, mientras más se contraiga este musculo menos resistencia sentirá en el músculo estirado, este método el autor sugiere que sea de 15 segundos de trabajo”, aquí me atrevo a agregar un consejo personal y es que, en cuanto al entrenamiento de la flexibilidad pasiva por parte de los gimnastas ellos manejan tiempos de mínimo 45 segundos, por lo cual sería interesante cerrar con un estiramiento pasivo por ese tiempo.

 

La flexibilidad activa a mí en particular me gusta planificarla en las sesiones de entrenamientos físicos, ya que una forma de ver esto en términos coloquiales es, que necesitas fuerza para que los músculos que se suponen deben jalar esa pierna, pues tengan la fuerza para cargarla, así que afirmativo chicos, un poco de pierna no estaría mal, y tranquilos nadie se va a convertir en Roberto Carlos, si hipertrofiar fuera tan fácil a los 15 años yo hubiera sido Stallone, y además es realizar el gesto en el que quieres mejorar 3 series de 10 a 12 repeticiones, opcional si quieres, un poco de lastre en los tobillos.

 

Pavel Tsatsouline, un entrenador ruso residenciado en Estados Unidos, propone La “Relajación Forzada”, una técnica oxímoronica,  que debió ser inventada por la milicia rusa. Colócate en el estiramiento, luego contrae los músculos específicos con uno o dos tercios de la fuerza máxima. Mantén quieto  el músculo escogido El peso se quedaría en lugar de rebotar de arriba abajo.

 

No aguantes la respiración. Respira, Pero respire superficial. La respiración profunda agitará la tensión en el músculo estirado hacia arriba y hacia abajo con cada respiración, algo que estamos tratando de evitar.

 

Sostenga la tensión hasta que se vuelva insoportable, luego suéltela con un suspiro de respiración y no deje que la respiración se “atrape” en su pecho, como es común para una persona muy estresada, ¡deje ir! – e inmediatamente aumentar el estiramiento.

 

Ahora, realmente digo que si sigues estos ejercicios verás mejorada tu flexibilidad, claro está hay muchas más formas de entrenar la flexibilidad, solo que estas son algunas de las que te mantendrán, sin ir a oler inciensos o desgarrarte un músculo y es que uno de los consejos que más repite el coach de gimnasia Christopher Sommers es que nunca trabajes la flexibilidad en rango de dolor, y quien más flexible y funcional que un gimnasta en este tema. Espero que te sea de ayuda estos consejos y que ¡encadenes!

autor:

Vicente Di Simone

http://elementerytraining.blogspot.cl/

Bibliografía.

Kurz Thomas, Stretching Scientifically, a Guide to Flexibility Training, 4th edición. Stadion Publishing Company Inc. 2003.

 

Tsatsouline Pavel, Relax Into Stretch, Dragon Door Publications, Inc. 2001

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6 Comentarios

  1. Post “excelente” sobre relación yoga/escalada? Eres un chiste compadre, te creí todo el cuento de sabelotodo en el área. Sólo porque eri un tieso, que no se pudo quedar tranquilo en una clase de yoga, haces un articulo completo, el cual queda destrozadisimo frente a la cantidad de evidencia que hay de una relación favorable entre ambas áreas. Obvio que tiene sus lesiones, cómo todo (hay gente que se lesiona caminando, o bajándose de un auto), pero eso significa que es una actividad con gran posibilidad de lesión??
    Mas seriedad, humildad, y estudio para sus lectores por favor

    • gracias por tus “relajadas” y “juiciosas palabras… como he dicho en otras ocaciones el yoga genera gente como tu, alterada, ofensiva y descompensadas. un aporte como siempre qeu nos encamina a conocer el yoga como es.

    • Hola Buen día, en ningún momento quise ofender a nadie y pido disculpas si lo hice, el fondo del tema es hay que ser objetivo y ver que hay formas más eficientes y efectivas de hacer las cosas. Y hay que ver que el yoga y escalada no van de la mano, ni se complementan, ahora si a alguien le gustas y quiere hacer las 2, me parece perfecto y lo respeto. Pero todo tiene su momento, el yoga trabaja a grandes intensidades a nivel isometrico, y si haces una sesión antes o después de entrenar o escalar, si no estas bien acondicionado puede resultar en una lesión…He visto escaladores muy flexibles que no hacen yoga si no que tienen antecedentes en artes marciales o gimnasia (Lynn Hill), por ejemplo. También mi escalador favorito hace yoga (Yuji Hirayama) pero busca es un trabajo mente/respiración. Así que en conclusión no niego el yoga pero hay formas más de una forma de lograr la flexibilidad…P.D: Que bueno que te han gustado los artículos.

  2. Si Vicente tiene tanto por compartir entonces que haga un post de sus conocimientos y que no venga a criticar cuando el no es ningun aporte. Por lo demas se agradece la información y siempre es útil retroalimentar sobre cuidados y conciencia corporal, los críticos estan demas

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