Guía completa de Core y cómo entrenarlo en la Escalada

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Desde hace tiempo se está viendo en muchos videos de escaladores mediáticos como introducen en sus rutinas de entrenamiento ejercicios de core.
La palabra Core es inglesa y significa parte central o núcleo de un cuerpo. En el ámbito del entrenamiento hace referencia a todos aquellos músculos que estabilizan el tronco y la pelvis, optimizan la alineación postural y limitan movimientos de la columna potencialmente lesivos. También son conocidos como músculos centrales
Al escalar subimos por planos tridimensionales, adoptando diferentes posturas dependiendo de los movimientos necesarios para ascender por placas, desplomes o techos. Estas posturas hacen que varíe el centro de gravedad del cuerpo, por lo que de estabilizar nuestro cuerpo cada vez que cambia nuestro centro de gravedad es básico.
Tener estabilidad en nuestro tronco y cadera nos utilizar la fuerza y la resistencia de manera efectiva, ya que nos permite:
– Conectar las acciones musculares del nuestro tren superior y del tren inferior (transmitir la fuerza de nuestras manos a nuestros pies o viceversa)
– Mantener el cuerpo bloqueado o firme para dejar libres las extremidades y poder progresar por la pared (que no se nos despegue el cuerpo de la pared al mover una mano o un pie).
Siempre que escalamos utilizamos los músculos del Core, pero nivel de implicación varia en base al tipo de escalada que realizamos, si escalamos en una pared desplomada como puede ser Oliana (Lleida) u Otiñar (Jaén) su implicación es mayor que si escalamos en paredes verticales o tumbadas, esto se debe a que mayor inclinación negativa o desplome, mayor es la acción de la gravedad que hace que se despeguen los pies y el cuerpo de la roca.
Los principales músculos que participan en el Core son:
– En zona adbominal: trasverso abdominal, recto abdominal, oblicuo interno y externo.
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– En zona pélvica: psoas, glúteo, mayor, cuadrado lumbar y suelo pélvico.
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– Músculos erectores espinales: ileocostal, longísimo y espinoso.
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– En tronco: multífidos, dorsal Ancho y diafragma.
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El core se entrena desde hace tiempo en otras modalidades deportivas. En los últimos años se ha ido incorporando al entrenamiento de escalada y actualmente se han desarrollado bastantes ejercicios enfocados nuestra disciplina.
Para entrenarla utilizamos el peso del cuerpo, pudiendo dejarlo bloquedo (sin movimiento) en ciertas posiciones, o moviendo para pasar de unas posiciones a otras.
En base a los medios de entrenamiento que utilicemos y a como los utilicemos podemos clasificar lo ejercicios en los siguientes tipos.
A) Core General: Ejercicios realizados en el suelo. Dentro de este grupo podemos diferenciar entre:

• Core General Estático: Ejercicios sin movernos en el suelo (planchas estáticas).
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• Core General Dinámico: Ejercicios en el suelo que implican movimiento (planchas dinámicas).
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• Core General en Apoyo Móvil: Ejercicios estáticos o dinámicos en el suelo con apoyos de pies móviles (fitball, TRX…).
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B) Core dirigido en suspensión: Ejercicios colgándonos con las manos en medios de entrenamiento situados por encima de la cabeza. Dentro de este se puede diferenciar entre:
• Core Dirigido Suspensión Medio Fijo: Ejercicios colgandonos en medios de agarre completo fijo (barra, escalera horizontal, agarres grandes de tabla multipresa…) o en medios de dedos fijos (agarres de dedos de tablas multipresa).
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• Core Dirigido Suspensión Medio Móvil: Ejercicios colgandonos en medios de agarre completo móviles (TRX, anillas, barra móvil…) o en medios de dedos móviles (bolas colgantes, cilindros colgantes…).

2. Elemplo de Core Dirigidos Suspensión en Medio Móvil
C) Core dirigido en apoyo: Ejercicios apoyándonos con las manos y teniendo los brazos ligeramente flexionados en medios de entrenamiento situados por debajo de la cintura. Dentro de este tipo se puede diferenciar entre:
• Core Dirigido Apoyo en Medio Fijo (agarre completo): Ejercicios apoyándonos en paralelas.
3. Elemplo de Core Dirigidos Apoyo en Medio Fijo
• Core Dirigido Apoyo en Medio Móvil (agarre completo): Ejercicios apoyándonos en anillas o TRX.
4. Elemplo de Core Dirigidos Apoyo en Medio Móvil
D) Core Especifico: Ejercicios colgándose con las manos en presas o agarres del rocódromo situadas en altura en partes desplomadas o de techo.

E) Core General Combinado (Músculos principales y TRX): Ejercicios apoyando los pies en el suelo o en un medio móvil (fitball) y agarrandose al TRX que combinan el trabajo de grupos musculares principales en la escalada con el de los músculos centrales.
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Al entrenar el Core es muy importante que mantengamos una buena postura del cuerpo, ya que si se lo hacemos mal podemos lesionarnos en diversas zonas.
Uno de los aspectos más importantes que se ha de tener en cuenta es debemos mantener en la medida de lo posible la retroversión pélvica durante el ejercicio. De esta manera se ayudamos a bloquear el abdomen, manteniendo una buena postura y previniendo lesiones en la zona lumbar.
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Para profundizar más sobre el entrenamiento de escalada, visita el Facebook/Blog “Albumteca de Entrenamiento” (https://www.facebook.com/jdlapuentecoach/) con artículos/álbumes relacionados.

Efirma_digital3 2scrito por Jaime de la Puente Coach

 

 

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