Importancia de la progresión en el entrenamiento físico de la Escalada

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_DSC4403Al entrenar debemos tener en cuenta el principio de progresión. Este hace referencia al aumento o variación gradual de las cargas externas (ejercicios) a lo largo del proceso de entrenamiento.
Si durante una misma temporada repetimos los mismos ejercicios, al principio mejoramos, pasadas unas semanas nos estancamos y finalmente disminuye nuestro nivel, por lo que tendremos que ir variando de ejercicios y en los ejercicios ir jugando con:
– El volumen de entrenamiento o cantidad total de actividad que realizamos en el entrenamiento (el nº de series, repeticiones, movimientos, tiempo…).
– La intensidad (%), dureza o dificultad del ejercicio respecto a nuestro máximo (dificultad de un bloque, peso lastrado o colgado en una dominada, tamaño de una regleta…).
– La complejidad del movimiento (gestos difíciles de realizar, puntos cero, movimientos que requieren coordinación…).
– La tensión psíquica (fatiga o cansancio, estrés, dispersión de la atención…).

graphprogresiones

Últimamente es común ver videos de escaladores profesionales, como Magnus Midtboe o Sean McColl, realizando ejercicios de gran exigencia y dificultad en el campus, el Peg Board (tablón con agujeros en el que se introducen palos o bolas con palos), rocódromo… y aunque son ejercicios muy válidos para ellos, no son ni mucho menos aptos para todos los públicos.
Afortunadamente este tipo de videos motiva a la gente a entrenar, el problema es que si no se sabe bien qué ejercicios hacer en una progresión y cuándo se han de incorporar durante la temporada, en la gran mayoría de casos se tiende al estancamiento, sobreentrenamiento o lesiones.
A la hora de planificar una temporada, teniendo en cuenta el principio de progresión, primero hemos de definir un conjunto de ejercicios de partida para las diferentes capacidades que queremos entrenar y luego tenemos que ir eligiendo ejercicios que vayan aumentando la carga de manera progresiva teniendo en cuenta:
a) El nivel del deportista y los años que lleva entrenando. Obviamente no tendrá que seguir la misma progresión en el entrenamiento Adam Ondra que un escalador que esté intentando encadenar 7a.
b) La capacidad a entrenar. Al entrenar la fuerza utilizaremos diferentes progresiones que al entrenar la resistencia, ya que los ritmos de progresión en unos casos son más rápidos que en otros.
c) Los medios de entrenamiento, en base a la variedad de medios de que se disponga se varían las progresiones.
d) Los métodos de entrenamiento, que juegan con el volumen y la intensidad de los ejercicios.

ProgresionUn ejemplo de la progresión de ejercicios y capacidades que podría seguir una persona que escale séptimo grado asentado, para llegar a entrenar en el campusboard (fuerza máxima explosiva de dedos y tracción a la vez) seria:
1º) Musculación con elásticos, pesas o máquinas de los músculos que intervienen en la tracción o dominada (Acondicionamiento de la Fuerza máxima general de tracción).

IMG_91962º) Suspensiones de dedos y dominadas lastradas (Fuerza máxima dirigida de Dedos y de tracción por separado).

IMG_93723º) Dominadas con implicación de dedos (Fuerza máxima dirigida conjugando dedos y tracción).

IMG_93614º) Saltos a regletas y dominadas explosivas (Fuerza explosiva dirigida de dedos y tracción por separado).

IMG_93935º) Subidas y bajadas en el Campus (Fuerza máxima y explosiva conjugando dedos y tracción).
Sin título

Además, al aumentar la carga de manera progresiva, debemos:
a) Tener cuidado con los menores de 14/15 años, al trabajar las progresiones de determinadas capacidades físicas.

b) Pasar progresivamente de una preparación general a una específica:
– A principio de temporada la proporción de ejercicios generales (pesas, elásticos, peso del cuerpo…) será mayor que la de dirigidos y específicos.
– Según avanza la temporada va aumentando, en mayor medida, la carga de ejercicios dirigidos (dedos, tracción y bloqueo), en menor medida la de específicos (en muro, rocódromo o plafón), y va disminuyendo la carga de los ejercicios generales.
– Se termina con una mayor proporción de específicos que del resto.

c) Ir aumentando progresivamente las sesiones de entrenamiento según avanza la temporada y nuestro cuerpo se va adaptando.

d) Ir aumentando progresivamente las sesiones con carga máxima según avanza la temporada y somos capaces de resistirlas.

e) Ir aumentando progresivamente la utilización de tratamientos terapéuticos, tales como la fisioterapia, la osteopatía, el masaje deportivo… para ir descargando nuestras estructuras y prevenir lesiones según avanza la temporada.

Para profundizar más sobre el entrenamiento de escalada, visita el Facebook/Blog “Albumteca de Entrenamiento” (https://www.facebook.com/jdlapuentecoach/) con artículos/álbumes relacionados.

Efirma_digital3 2scrito por Jaime de la Puente Coach

 

 

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