Lesiones de Hombro en Escaladores – Capitulo 3

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clipboard01-2Como prevenir las lesiones de hombro en escaladores
En la tercera y última parte acerca de las lesiones de hombro conocerás como evitar lesiones nuevas, pero aún más importante es saber cómo prevenir que reaparezca una lesión antigua, lo que es una preocupación latente para muchos escaladores cuando vuelven a practicar este deporte.

Para ver capítulos anteriores ver acá: cap1cap2cap 3
En primer lugar debes identificar los factores que provocan y/o agravan la lesión y eliminarlos, modificarlos o minimizarlos, por lo tanto, deberás NO realizar ninguna actividad física, ni movimientos que provoquen dolor o empeoren los síntomas propios de la lesión. Cuando puedas volver a entrenar debe ser de forma paulatina.

El tiempo que permanecerás en reposo, debe respetarse, es importante realizar actividad física que no implique utilizar la articulación afectada, por ejemplo realizar bicicleta, trotar, para así no perder tu capacidad física.

Analizar cuáles han sido los factores que favorecieron la aparición de la lesión.

La mayoría de las lesiones por sobrecarga remiten en unos 3-6 meses. Y a menos que se
aclaren los factores que la desencadenan, las recaídas suelen ser frecuentes. Esto es de suma importancia ya que determinar que situaciones o acciones generan la lesión servirá para evitar padecer nuevamente la misma lesión, recaer en el proceso de recuperación y además te servirá para prevenir el daño presente y otros futuros.
Los factores más comunes son:

-Aumentar bruscamente el entrenamiento en intensidad, tiempo y/o progresión.

-Comenzar bruscamente a entrenar escalada sin haberlo hecho antes.
-Después de un periodo escalando poco o sin escalar, empezar a entrenar muchos días seguidos y/o elegir cantos pequeños y/o mucho desplome.
-No respetar el tiempo de
recuperación individual para cada tipo de carga. Esto incluye desde las horas de sueño, el tipo de alimentación, edad, condición física, y el tipo de entrenamiento realiclipboard01-2zado.
-Ejecución técnica deficiente o ineficiente en un gesto repetitivo o de alta intensidad, o limitaciones en el repertorio motriz. La repetición del mismo gesto, vía, bloque o estilo, favorece la aparición de daño por sobrecarga.
-Mantenerse estático o no tener memorizadas las secciones duras de las vías, expone por más tiempo y en la misma posición los tendones y músculos involucrados a cargas altas. Si la contracción de un musculo dura mucho más que la relajación del mismo, la fatiga total será mayor, y el tiempo que necesitará el tejido para recuperarse también.
-Descompensaciones musculares, alteraciones posturales o del movimiento, esto es determinante en la aparición de lesiones, como en los casos de síndromes de sobrecarga en la articulación del hombro.

El periodo de calentamiento que en la gran mayoría de las veces no se realiza antes de escalar y/o entrenar. En algunos estudios se ha demostrado que un periodo de ejercicios suaves y de baja carga en periodos de no menos de 20 minutos evita lesiones a corto y largo plazo.

Recomendaciones
-Se recomienda incrementar poco a poco la frecuencia de tu entrenamiento, luego la duración del mismo y por último la dificultad de esas variables. También No escalar más de 4 veces a la semana.
– Si realizas una sesión hasta el agotamiento, podrías demorarte entre 3 a 5 días en recuperarte, por lo que deberías entrenar más liviano durante los días posteriores.
– Si tienes más de 35 años y además no tienes muchos años entrenando, tu capacidad de recuperación podría ser menor, por lo que no deberías pasar por alto molestias y cansancio, también realizar reposos más extendidos entre días, series, y ejercicios.
– Al dormir menos horas de las necesarias, tu capacidad de recuperación disminuye.
– Alterna 1 día duro, con 1-2 suaves y Alterna 1-2 semanas de carga progresiva, con 1 de menor carga a la utilizada.
– Intenta no escalar siempre de forma mecánica, renueva posturas y técnicas, no olvides que las repeticiones favorecerán el daño por sobrecargas.
-No te limites ante en un determinado tipo de pasos.
-Debes trabajar resistencia, propiocepción y fuerza de los músculos Trapecio, Tríceps, Bíceps braquial, Dorsal ancho, Serratos, Pectorales entre otros.

-Elongar antes y después de realizar escalada o entrenamiento.
Autores:
Klgo.Gabriel Araya Fuenzalida y Klga. Daniela Yañez Toro
Kinestesia
“Salud y Rehabiltación Integral”

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