CROSSFIT EN EL ENTRENAMIENTO DE ESCALADA 2/2

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El gran pilar en el que se asienta el entrenamiento de escalada es la gimnasia. CrossFit nos ofrece las herramientas necesarias para desarrollar entrenamientos basados en gimnasia, sin olvidar el acondicionamiento y en menor medida el levantamiento de pesos. Podemos crear entrenamientos conjugando estos factores a nuestras necesidades en cada sesión de entrenamiento.
La gimnasia como modalidad de entrenamiento reside en la dependencia del propio peso corporal como fuente de resistencia, agregando un valor singular a la relación fuerza-peso. Es la modalidad que más movimientos y destreza aporta al deportista. Nos permite entrenar, desarrollar y obtener todas las habilidades generales que mencionamos anteriormente, con un especial desarrollo en la fuerza, flexibilidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.

Normalmente los entrenamientos de escalada, están dirigidos a la obtención fuerza, fuerza-resistencia, pero sólo con ejercicios de gimnasia dentro de las rutinas. A la hora de planificar las rutinas es importante saber qué queremos trabajar y en qué rango del acondicionamiento metabólico. Para eso hay que diferenciar entre aeróbico y anaeróbico. Una actividad se denomina aeróbica cuando la mayor parte de la energía se obtiene en presencia de oxígeno, son trabajos que se prolongan por más de 2 minutos, y requieren una intensidad o producción de baja a moderada. Un ejemplo sería una secuencia de movimientos en el plafón que se prolongue por más de este tiempo sin meter movimientos duros, o en la roca ascender una vía larga pero de un grado en el que nos sintamos realmente cómodos. Y al contrario, una actividad se denomina anaeróbica cuando la mayor parte de la energía se obtiene en ausencia de oxígeno, son trabajos que se prolongan por menos 2 minutos y requieren una intensidad o producción entre moderada y alta, existiendo dos sistemas dentro de este, el fosfagénico y el de ácido láctico. Un ejemplo sería una secuencia corta pero de movimientos muy duros en el plafón, o en la roca realizar una vía corta del grado máximo que estamos escalando.

Toda actividad requiere de los tres sistemas de energía aunque sólo uno es dominante. Para un acondicionamiento íntegro se requiere entrenar ambos sistemas, para la mejora de las variables de fuerza, resistencia, potencia y velocidad, lo que nos permite realizar vías largas de movimientos muy duros. Incluir en nuestra rutina el levantamiento de pesas, también nos da una mejora, sobre todo en el trabajo de potencia, realizando movimientos de halterofilia como son las arrancadas de fuerza o las cargadas de fuerza. Un error muy común es pensar en el trabajo

con pesas para la obtención de fuerza, y aunque también mejora esta variable, el desarrollo de la fuerza es muy pobre comparado con el desarrollo que obtenemos trabajando la fuerza con ejercicios de gimnasia. Cualquier persona, independientemente de si practica un deporte o es totalmente sedentaria, puede mover objetos externos, por pequeños que sean. Pero no todos, incluso personas que habitualmente practican un deporte, tienen la capacidad de realizar dominadas, flexiones, flexiones de pino o invertidas, y menos aun musculadores en anillas. Hay que diferenciar entre levantar pesos y hacer culturismo, son dos disciplinas muy distintas. Las rutinas de entrenamientos de escalada se desarrollan a partir de la gimnasia, pero si incluimos en el trabajo con pesas los movimientos de halterofilia, estaremos mejorando sistemática y sustancialmente la variable potencia. A lo largo de nuestra rutina de entrenamientos semanal, podemos trabajar las distintas variables y estímulos, de forma aislada, o conjugando dos o los tres grandes pilares: gimnasia, acondicionamiento metabólico y levantamiento de pesas, pero nunca dejando éste último como trabajo principal de la rutina, siempre la gimnasia debe ser el eje motriz sobre el que programar la sesión de trabajo.

Gran parte del trabajo de los entrenamientos de CrossFit son en las anillas, las cuales dan un gran rendimiento para la escalada. Es el aparato de gimnasia donde se realizan los movimientos más duros y, aportando una dificultad añadida sobre las barras donde entrenar dominadas, y es que las anillas son móviles y requieren de un gran equilibrio y precisión. Si eres capaz de dominar las anillas, obtendrás una notable mejora en los ejercicios en la barra. El método de entrenamiento CrossFit es compatible con cualquier disciplina, también con la escalada. Solo hay que adaptarlo a nuestra disciplina; la escalada.

By David Sanchez Balsera (Esp)

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