Entrenamiento en rocódromo-plafón-muro

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0- Lanzamiento desde lejosEl rocódromo/plafón/muro es probablemente el primer medio de entrenamiento creado y enfocado a la escalada. Los primeros que se hicieron fueron en la década de los 80, y desde entonces hemos vivido su proliferación y evolución, cambiando desde estructuras que imitaban la roca natural hasta estructuras construidas con paneles de madera que buscan la tridimensionalidad.

Estos pueden estar diseñados para deportiva o bloque y constan de las siguientes partes:

  1. Pared
  2. Presas y volúmenes.
  3. Seguros fijos (parabolts, chapas y/o químicos)
  4. Posibles reuniones.
  5. Posibles colchonetas que protegen la caída.

 

 Rocodromo Antiguo Estilo antiguo de rocódromo/plafón/muro.    

austin-bouldering-project-lilianne-steckel-texas-designboom-01Estilo nuevo de rocódromo/plafón/muro.

Con el tiempo, los centros de escalada han ido incorporando más medios que permiten entrenar de una manera más completa.

Cuando nos referimos al entrenamiento en rocódromo/plafón /muro, hablamos de todos los ejercicios específicos de entrenamiento, que se realizan escalando con los pies de gato en las paredes artificiales, para trabajar las diferentes capacidades físicas, técnicas y mentales.

Aunque muchos escaladores de élite escalan prácticamente solo en roca, cada vez es más frecuente ver a escaladores profesionales encerrarse en estas instalaciones para entrenar de manera específica y poder aumentar sus niveles de rendimiento.

TIPOS DE EJERCICIO EN EL ROCODROMO/PLAFON/MURO

Al seguir métodos de entrenamiento trabajamos los siguientes ejercicios para desarrollar las diferentes capacidades:

EJERCICIOS DE BLOQUE:

  1. Capacidades físicas: Fuerza Máxima, fuerza Explosiva, capacidad de la Fuerza/Fuerza resistencia y la Resistencia Corta/Media.
  2. Capacidades técnicas: Técnica de pies, de manos, de percepción cinestésica y de visualización principalmente.
  3. Capacidades mentales: Control del ego, control del miedo a la caída en bloque y la concentración principalmente.

0- Lanzamiento desde lejosSERIES DE MOVIMIENTOS:

Capacidades físicas: Continuidad, Resistencia Media/Larga y Resistencia Corta/Media.

Capacidades técnicas: Técnica de pies, de manos y de percepción cinestésica en fatiga, visualización y táctica.

Capacidades mentales: Control del ego, control del miedo a la caída en bloque y la concentración principalmente.

MANERAS DE REGULAR LA INTENSIDAD EN EL ROCODROMO/PLAFON/MURO

Los ejercicios específicos se han de adaptar regulando su intensidad (%) para poder conseguir los objetivos de una forma efectiva, jugando con los diferentes aspectos:

Inclinación: Tumbado hacia delante, vertical, ligeramente desplomado (menos de 30°), desplomado (30° -45°), muy desplomado (45°-70°) y techo (70°-90°).

Tamaño de las presas/agarres de manos, que depende de:

  • Profundidad: Grandes (más de 2 falanges), medias (de 2 a 1 falange) , pequeñas (menos de 1 falange) y muy pequeñas (menos de ½ falange).
  • El número de dedos con el que se cojan: Completas (5 dedos), semicompletas (4 dedos), tridedos (3 dedos), bidedo (2 dedos) y monodedos (1 dedo).

Inclinación de la presa/agarre: Positiva (superficie de contacto ascendente), neutra (superficie de contacto horizontal) y negativa (superficie de contacto descendente).

Tamaño de presas/apoyos de pies: Grandes (te permiten colocar bastante superficiedel pie) y pequeños (solo te permiten colocar la punta del pie).

Distancia entre presas/agarres de manos y presas/apoyos de pies.

presas escaladaCONSEJOS PARA EVITAR LESIONES AL ENTRENAR EN EL ROCÓDROMO/PLAFON/MURO.

  1. Adecuar la mano a la presa. No cogerla sin más, cogerla de la mejor manera posible, apoyando la máxima superficie de esta. Para ello es útil, si se puede, colocar primero la punta de los dedos, y después posicionar/adecuar la mano. Sino es posible hacer esto, una vez agarrada la presa, recolocar la mano.
  1. Utilizar lo menos posible la posición de agarre “arqueo máximo” (sobre todo si se es principiante). Aunque es la posición que más fuerza permite hacer, es la más lesiva al ser la que mayor tensión genera en las poleas tendinosas de los dedos.

Si se es principiante (<2 años escalando regularmente), como norma general diría que “si una presa/agarre sólo se puede coger en posición de arqueo máximo, no es nuestra presa/agarre”.

Mi opinión es que se debe dejar el agarre de arqueo máximo como arma secreta cuando fallan las fuerzas y entrenar las otras posiciones (semiarqueo y extensión) para ir ganando fuerza en estas.

Para profundizar más sobre el entrenamiento de escalada, visita el Facebook/Blog “Albumteca de Entrenamiento” (https://www.facebook.com/jdlapuentecoach/) con artículos/álbumes relacionados.

Efirma_digital3 2scrito por Jaime de la Puente Coach

 

 

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