10 mitos y errores del entrenamiento de fuerza

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_DSC3974En este articulo daremos los 10 principales errores que hacen/creer los escaladores, algunos transformados en dogma, mitos que son difíciles de derribar en muchas ocasiones.

1-Exceso de altas intensidades:

Uno de los grandes mitos en el entrenamiento de escalada, el cual he visto año tras año, es la excesiva intensidad que los escaladores hacen en cada sesión durante semanas incluso meses. Esto se transforma en un abuso de las altas intensidades y es uno de los grandes errores por la cual los escaladores no sólo se estancan en su progresión, sino que disminuye o adquieren lesiones.

 

2- Entrenar al fallo la fuerza máxima/explosiva

Una de las cosas que se ha investigado es si la fuerza que se podía adquirir en los distintos ejercicios tenía que ser al fallo. En los últimos años se ha demostrado que ante elevadas cargas no es necesario al fallo para adquirir fuerza máxima.  Un ejemplo claro es hacer tracciones entre tu 80-90%. Si con un lastre x puedes hacer 7 dominadas, con que hagas 5 en cada serie, será suficiente para adquirir la misma fuerza que si hicieras las 7 dominadas. Incluso te aleja de la lesión. Por ende, la tendencia actual es darse un margen de repeticiones que no te lleve al fallo en cada serie de ejercicios. Por lo menos cuando buscamos mejorar la fuera máxima y/o potencia.

 

3- Suponer que la ganancia inicial se mantendrá lineal en el tiempo.

Muchos de los escaladores presentan mejorías notables al principio de un entrenamiento de fuerza especifica diría que la gran mayoría piensa que esa mejoría será lineal hacia el infinito. Sorpresa cuando la mejoría se estaca e incluso baja. Los rendimientos son curvas como lo hemos mencionado en otros artículos y las ganancias iniciales son proporcionales al potencial que mantengas como escalador. No es lo mismo una escaladora de 6a que hace 2 dominadas vs una escaladora 8a que hace 15. La primera frente a un estímulo para mejorar fuerza sentirá que cada dominada ganada es un paso gigante, mientras que la segunda por una dominada ganada puede no sentir ni un progreso en el tiempo.

4- Tiempos bajos de reposo entre serie de repeticiones.  

Para grandes cargas cercanas a tu fuerza máxima, los tiempos deben ir por sobre los 3 minutos de reposo, incluso hasta 5 min. Cuando hace 4 dominadas con lastre a tu 85%, sentirás poca fatiga y/o dolor muscular, antes del minuto sentirás que puedes ir por otra serie. Este es un error. El tiempo de reposo es necesario en este tipo de ejercicios para reponer las fibras rápidas, tanto metabólicamente como disminuir fatiga neuromuscular.  Los tiempos bajos de reposo se usan más para resistencia o para hipertrofia sarcoplásmica (la del musculo de gimnasio) y es justo esto lo que no andas buscando.

5- Abuso y mal uso de ejercicios excéntricos.

Hace “décadas” los ejercicios excéntricos han gozado del prestigio de ser lo mejor de lo mejor para aumentar fuerza máxima… pero en realidad esto no es tan así. Son peligrosos, deben ser usados en deportistas con muy alto entrenamiento de fuerza y no necesariamente mejora la fuerza máxima para el gesto de escalada que es concéntrico ni tampoco mejorara la velocidad en un dinámico de potencia. Es mi opinión que los ejercicios excéntricos no tienen un buen rendimiento en escalada y no deberían ser usados en escaladores novicios ni avanzados, y en expertos solo en contadas ocasiones.

 

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6- Cambio exagerado de ejercicios.

Hay tantos ejercicios para ganar fuerza como videos salen cada semana, y así hay escaladores que cambian sus métodos semana tras semana, sin haber probado o mantenido una carga óptima. Hay que tener paciencia, mucho más en escaladores de alto nivel donde las ganancias son imperceptibles o en periodos de super compensación.

7- Mantener los mismos ejercicios todo el tiempo.

La otra cara de la moneda es la mantención de una misma carga por mucho tiempo. por un lado, esta puede dejar de producir el estímulo necesario para mejorar o si es de alto volumen/intensidad llevar a lesión y/o estancamiento y sobre entrenamiento.

8- Subir las cargas antes de tiempo.

Escaladores que notan una mejoría inmediata con un entrenamiento de fuerza y basado en su percepción aumentan de manera exagerada las cargas ya sea en volumen y/o intensidad. Esto no trae una mejora lineal de la fuerza y puede llevar a lesión y/o sobrentrenamiento y/o fatiga aguda/crónica.

9- Mal uso del campus. Este es un tema recurrente.

El campus es un arma de doble filo, que según mi opinión y dentro de una población no categorizada de escaladores(global), es perjudicial. Tiene una alta incidencia de lesiones en escaladores novicios y avanzados, no mejora ni gesto técnico ni gestualidad. Muchos lo usan como un medio de mejorar resistencia, y no es su principal función. El campus debería ser usado en escaladores por sobre el 8a, y me atrevería a decir por sobre el 8b, para algunos inclusive sobre el 8c.  Su creador (Wolfgang Güllich) lo uso para superar la barrera del 8c+, y algo así debería ser la mentalidad de quien este dispuesto a colgarse en él. Usarlo solo para romper barreras que con otros métodos no han sido posible superar. Enseñar o querer meterlo dentro de sesiones de entrenamiento en escaladores bajo el 7b es un error técnico y de desconocimiento imperdonable.

 

10- No tomar el reposo necesario entre sesiones (48-72hrs).

El cuerpo debe tener periodos de reposo para generar el anabolismo que mejore sus estructuras musculares y de tejidos blandos. El pretender hacer tabla todos los días o levantar lastre todos los días como método para incrementar rápidamente su fuerza máxima, es un error que he visto varias veces, con estancamientos y lesiones varias.

 

Supongo que debe haber muchos más mitos leyendas y propuestas indecentes (no necesariamente las rechaces) pero con lo que has leído debería bastarte para meditar y pensar/mejorar tu entrenamiento en escalada

 

Idea y fuente

Eva López – Curso metodología de cualidades físicas en escalada/2017