Entrenamiento dirigido de dedos en escalada – Lo que debes saber

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Clipboard01Los dedos son probablemente la parte del cuerpo que más condiciona nuestra escalada, todos los escaladores y escaladoras profesionales o de alto nivel, han sufrido grandes adaptaciones en la musculatura y tendones de sus dedos, que les permite escalar boulders y vías muy duras.

Debemos tener en cuenta que los ritmos de adaptación al entrenamiento de los músculos y los tendones es diferente, un desarrollo muscular de pocos meses puede llegar a necesitar de muchos meses e incluso años para que se produzca el mismo desarrollo tendinoso, por lo que, sobre todo cuando se es principiante puede pasar que musculo permita hacer el movimiento pero el tendón no aguante la tensión  y se lesione.

Entrenando de manera controlada podemos reducir considerablemente el riesgo de lesión, ya que podemos controlar la intensidad mucho mejor que si escalamos de forma aleatoria y sin control.

Medios de entrenamiento para los dedos:

  • Tablas de dedos, multipresa y de regletas: Surgieron en década de los 80, y han ido evolucionando desde modelos tenían varios tipos de agarres (monodedos, bidedos, tridedos, pinzas y romos…), a modelos que se basan en el entrenamiento de regletas y la última tendencia es combinar las regletas con otros agarres.

 

  • Listones pequeños Campusboard: Dependiendo del nivel de cada persona y de la capacidad que se quiera entrenar se ha de utilizar un tamaño y otro de listón.

 

  • Tablas de sistema: Partes del plafón/muros desplomadas con presas simétricas relativamente pequeñas permiten trabajar diferentes capacidades de dedos.System board 2

Para profundizar en el entrenamiento en tabla de sistema recomiendo leer a Eric J. Hörts, entrenador profesional americano.

 

 

  • Presas de escalada pequeñas: Dependiendo del nivel de cada persona y de la capacidad que se quiera entrenar se ha de utilizar presas más o menos pequeñas.

Capacidades físicas y algunos ejercicios para entrenar los dedos (para enfocar el ejercicio a la capacidad hay que usar el método de entrenamiento adecuado):

  1. Fuerza Máxima: que nos permite agarrar y hacer buenos agarres pequeños y muy pequeños.
  • Suspensiones mínimas y lastradas.
  • Ejercicios con o sin lastre en la tabla de sistema.
  • Bloques cortos en canto pequeño con o sin lastre.IMG_9379
  1. Fuerza Explosiva: que nos permite cerrar rápidamente los agarres de manos.
  • Ejercicios en el campus subiendo y bajando poco a poco en listones pequeños.
  • Ejercicios en el campus bloqueando un brazo en listones pequeños.
  • Ejercicios en el campus cambiando las manos en listones pequeños.
  • Ejercicios en el campus realizando movimientos dinámicos en listones pequeños.

Listones madera

  1. Fuerza – Resistencia: que nos permite poder realizar muchos movimientos duros para los dedos seguidos.
  • Suspensiones con descansos cortos.
  • Bloques cortos en canto pequeño con poco descanso.

 

  1. Resistencia Local Aeróbica: prepara nuestros antebrazos gracias a la capilarización (aumento y desarrollo de vasos sanguíneos) y a la mejora de funciones energéticas.
  • Travesías fáciles.
  • Series de movimientos o de vías fáciles.
  • Movimientos fáciles en las tablas de dedos o en el campusboard.

Consejos para evitar lesiones entrenando los dedos:

  • Analizar el nivel de las capacidades físicas en los dedos para poder realizar los ejercicios idóneos para cada persona (obviamente un escalador principiante no debe entrenar los dedos como debe hacerlo Alex Megos).
  • Programarse un mínimo los entrenamientos (informarse sobre que métodos y ejercicios se pueden usar, cuándo y cómo se deben introducir a lo largo de la temporada).
  • Adecuar y colocar las manos de la manera adecuada en cada medio: adaptándolas a las formas de las presas, utilizando determinados tipos de agarre según los medios, repitiendo el mismo tipo de agarre durante el ejercicio…
  • En las tablas de dedos y el campus se debe trabajar en agarre tipo semiarqueo, extensión/semiarqueo o extensión, no es recomendable trabajar en agarre tipo arqueo máximo, para proteger nuestras poleas tendinosas.
  • Realizar una retroversión pélvica, cerrar el abdomen llevando la zona baja de la pelvis hacia delante.
  • Evitar extender el cuello, se ha de mirar hacia delante e intentar no llevar la cabeza hacia detrás.
  • Evitar hundirse en los hombros, para ello se han de mantener estos bajos y contraídos.
  • Sacar pecho pegando las escapulas/omoplatos detrás
  • Realizar una ligera flexión de codos.

Me gustaría hacer una mención especial a la gran entrenadora Eva López, quien lleva años realizando investigaciones sobre el entrenamiento de dedos y realizando aportaciones muy interesantes sobre el tema. Os recomiendo que visitéis su blog, ya que ha sido y sigue siendo una de mis fuentes de referencia.

 

Para profundizar más sobre el entrenamiento de escalada, visita el Facebook/Blog “Albumteca de Entrenamiento” (https://www.facebook.com/jdlapuentecoach/) con artículos/álbumes relacionados.

Efirma_digital3 2scrito por Jaime de la Puente Coach

 

 

 

 

 

 

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