Entendiendo con ejemplos que es la carga de entrenamiento en escalada -primer capitulo

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_DSC3363Entendiendo con ejemplos que es la carga de entrenamiento en escalada

La carga entrenamiento se define como un conjunto de estímulos que producen una serie de adaptaciones en el organismo de una escaladora, es decir las cargas podría ser secuencias, problemas de bloque, hacer dominadas, hacer tabla, es decir la carga en escalada se refiere cualquiera actividad física relacionada con la escalada

Comencemos con la diferencia que hay entre carga externa e interna

La carga externa es el conjunto de actividades que proponemos al escalador es decir cuántos movimientos debe hacer en cada bloque, que tan largas deben ser las secuencias a entrenar, si debe hacer trabajo de tabla o dominadas con lastre, etc. La carga interna es cómo reacciona el escalador a los estímulos que les daremos para mejorar.

Estos dos conceptos son importantes, pues para una carga externa como hacer tabla en regleta de 18 mm por 10 segundos sin lastre, la carga interna será diferente para dos escaladores de diferente grado. Para un escalador que está en el 8b esta carga no será suficiente para generar un estímulo que lo beneficie, pero para un escalador de 6a sería una carga interna excesiva o imposible de realizar que no podría lograr, y que le produciría sobre entrenamiento y/o lesión.

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La carga tiene características que definiremos y daremos ejemplos en escalada para que se entiendan.

1- Naturaleza de la carga, la cual se compone principalmente de la especificidad de la carga como el potencial de la carga

a- Especificidad. Esto hace referencia a la similitud de la carga de entrenamiento con respecto a lo que se quiere mejorar.  Si quieres mejorar en bloque la carga de entrenamiento debería ser hacer bloques. Si lo tuyo es la escalada deportiva la carga de entrenamiento debería ser escalar rutas. hay que tomar en cuenta que la especificidad puede a su ve dividirse en general y especifica (valga la redundancia). La general para un escalador deportivo podría ser escalar vías de 15 más bajo el umbral de su grado máximo, y el especifico seria ir por vías de 15 más, pero en su grado máximo y a vista.

b- Potencial. Este hace referencia a como esa carga generara una adaptación y una mejoría en el escalador. Si eres un escalador de 6a y comienzas con un entrenamiento específico de técnica, probablemente tu mejoría será muy notoria, es decir el potencial de la carga seria alto. Contrario es que seas un escalador 8a que se siente estancado en donde las cargas pueden producir cambios, pero menos notorios, es decir el potencial será menor. Esto también se ve al ir mejorando. Una carga pierde su potencia cuando hay un incremento en la capacidad del escalador, es decir si un escalador con el entrenamiento de 10 dominadas mejoro 2 plus, esa misma carga de entrenamiento ya no tendrá el mismo efecto sobre este mismo escalador.

 

2- Magnitud de la carga en escalada donde definiremos 5 conceptos:  carga excesiva, carga entrenable, carga de mantenimiento, carga de recuperación y carga ineficiente.

a- Carga Excesiva: esta se refiera a realizar un entrenamiento donde lo que haces está muy por sobre lo que deberías. Un ejemplo claro y que hemos repetido en muchos otros artículos es el uso de campus o tabla en escaladores novicios e inclusive avanzados. El campus fue creado para lograr el primer 9a de la historia de la escalada y usarlo en un escalador que escala 6b es una carga excesiva y que puede llevar fácilmente a la lesión. Otro ejemplo es haber estado en el gimnasio realizando rutas y después de terminar por disminución de la fuerza/resistencia irse al muro de bloque a seguir como si se estuviera comenzando. Esto lo he visto muchas veces, en especial en escaladores iniciados, y lo único que produce es fatiga sin ningún beneficio a corto, mediano ni largo plazo. Una carga excesiva produce un desentrenamiento pues supera el umbral de adaptación y esto crea curvas de mejoría planas o a la baja, sin contar las lesiones. Otro ejemplo de carga excesiva es escalar todos los días (aumento de volumen). El cuerpo no tiene el tiempo suficiente de recuperación y finalmente también la curva de mejoría disminuye con fatiga mantenida y/o lesiones.

b- Carga entrenable:  esta se refiere a la carga que respete los umbrales de recuperación tratando de llegar lo más cercano a ellos. Un ejemplo claro es realizar trabajo de tabla en un escalador avanzado y que este se de 48 hrs entre un entrenamiento especifico de dedos. Otro ejemplo son escaladores novicios que ponen énfasis en la técnica y tiene trabajos físicos acorde con la fuerza que realmente tiene al comenzar a escalar. Una carga entrenable es en ocasiones es la diferencia entre ir mejorando al máximo o estancarse.

Supercompensacionc- Carga de mantenimiento: esta es bastante difícil de percibir por los escaladores y han de saber (según mi opinión) que la gran mayoría de los escaladores de gimnasio o roca de fin de semana llevan cargas de mantenimientos por periodos largos. Esta se refiere a una carga de entrenamiento que no produce adaptaciones nuevas, pero te mantiene en un estado de escalado estático. El ejemplo es el escalador de gimnasio que va al rocódromo dos veces a la semana y escalar las mismas vías/grados. Este escalador mantiene una fuerza y resistencia que no varían y aunque parezca ridículo la gran mayoría se queja de su falta de progreso sin darse cuenta de que están en una carga de mantenimiento constante.  Un ejemplo que le puede interesar a muchos es el escalador que por motivos externos debe bajar su cantidad de días de escalada y piensa inmediatamente que su escalada se ira al carajo. Una carga de mantenimiento es la clave para mucho de ellos, es decir usar el mínimo tiempo que se tiene para seguir entrenando con calidad y al menos no perder el grado obtenido. Hay varios autores que han mencionado que con al menos dos veces de escalada/entrenamiento se podría mantener el grado e inclusive con una sola vez a la semana se podría hacer una carga de mantenimiento por al menos un mes. Este es un tema que da para más, pues con ejercicios muy específicos y bien pensados se pueden hacer milagros para generar cargas de mantenimiento por periodos prolongados.

d- Carga de recuperación: acá hay que tomar dos posturas diferentes, una es la carga de recuperación entre cargas altas y otra la carga de recuperación al salir de una lesión.

La carga de recuperación es realmente es carga que se usa después de una carga alta de entrenamiento y que se usa para una recuperación mayor sin dejar de entrenar. Un ejemplo claro es escalar vías fáciles al día siguiente que estuviste probando tu proyecto, todo esto en función de una planificación a largo plazo. Otra carga de recuperación es después de un ciclo de entrenamiento de tabla con lastre y en regleta pequeña seguir con otro solo de escalada sin uso de tabla y dejar los días de tabla libres o realizar ejercicios de antagonistas.

Una carga de recuperación post lesión es un concepto diferente. Acá lo que se persigue es dar cargas inferiores al umbral para que nuestro cuerpo vaya percibiendo el esfuerzo físico y la lesión recién recuperada o en tiempo de recuperación tenga el estímulo suficiente para que sus tejidos se fortalezcan para la actividad física. Las cargas de recuperación suelen ser muy bajas. Un ejemplo claro es si eres escalador de 7a comiences con vías 6a/6b las primeras semanas y evites el gesto técnico que te llevo a la lesión, por lo menos en las primeras semanas de reinserción a la escalada.

e- Carga insuficiente: Es aquella carga que no produce un estímulo eficaz para lograr una adaptación en el cuerpo. El ejemplo es el escalador que va al gimnasio y escala un par de vías por bajo su grado y el resto del tiempo se dedica a charlar o hacer el loco.  Otro ejemplo es similar al de carga de mantenimiento, donde por motivos externos debes dejar de escalar y puedes ir una vez o menos a escalar. Si bien la carga en ese día puede ser perfecta, si dejas pasar mucho tiempo se transforma en una carga insuficiente a largo plazo.

 

BY Gonzo

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