Entrenar para no lesionarse -Que debes hacer para evitarlas

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 Entrenar para no lesionarse

En este artículo se darán algunos consejos, algunos obvios, para evitar lesiones nuevas, pero más importante que eso como evitar que reaparezca una vieja lesión y que para muchos escaladores es el gran miedo cada vez que vuelven a escalar.

Entrenamiento suele ser sinónimo de mejoría, pero esto no necesariamente es así. El entrenamiento busca subir cargas y de esa manera mejorar nuestra fuerza y habilidades para escalar mejor. Pero este aumento en ocasiones llevara a un desequilibrio mayor e inevitablemente producirá la temidas lesiones.

Cuantos se han lesionado haciendo campus o colgando de la tabla multipresa, situación que nunca se había vivido escalando. Pues un mal entrenamiento siempre será peor que no entrenar.

Las lesiones en escalada pueden ser fácilmente evitadas.

Debe existir una buena planificación en las cargas de trabajo, pues un aumento exagerado o antes de tiempo no dará oportunidad de adaptación al organismo. Esto suena fácil de hacer, pero los entrenamientos son individuales, por donde muchas veces no es predecible la posibilidad de lesión con el cambio de carga. Lo más aconsejable es escalonar lo más lento el proceso de entrenamiento y dejar espacio a periodos de descanso adecuado para que músculos y tendones se recuperen de ejercicios al límite.

Algo que se repite hasta el cansancio es el periodo de calentamiento que en la gran mayoría de las veces no se realiza antes de escalar y/o entrenar. En estudios serios se ha demostrado que un periodo de ejercicios suaves y de baja carga en periodos de no menos de 20 minutos evita lesiones a corto y largo plazo. 20 minutos de buen calentamiento puede evitarte 2 meses de no escalar.

Quien no ha quedado cansado y sacada las zapatillas, se va directo a la cama. Pues este es el segundo gran error que cometen casi todos. El ejercicio sea cual sea debe terminar con una sesión de estiramiento la cual debe ser de igual duración que el calentamiento. El solo hecho de dirigidamente relajar los músculos, no solo disminuyen tensión a nuestros tendones, también evitan posiciones viciosas que van apareciendo junto con la ganancia de grado. Estudios serios también muestran fehacientemente que un buen estiramiento es clave en evitar lesiones y su recurrencia.

¿ Pero que pasa con lesiones recurrentes, que aparecen una y otra vez ?. 

Es mas que obvio que no será escalando la mejor manera de evitar una lesión recurrente.

Muchas de las lesiones en escalada se producen por descompensaciones músculo-tendinosas debido el exceso de fortalecimiento de grupos musculares que arrastran a grupos musculares antagonistas menos desarrollados. Un ejemplo claro es el escalador en posición de reposo con lo hombros proyectados hacia abajo y adelante. Esto es debido a un exagerado desarrollo del dorsal ancho y mal desarrollo de los músculos del hombro, en especial los encargados de levantar el brazo. Lesiones de hombro son frecuentes y mucho más debido a esto. La lesión de hombro se mejorara con reposo y buen tratamiento kinesico, pero si no se fortalece la musculatura que rodea el hombro, pues la posibilidad de lesionarse nuevamente será mayor.

Hablar de entrenamiento para no lesionarse entonces es hacer un fortalecimiento paralelo de la musculatura que en teoría no usaremos para escalar. Esto es difícil de visualizar cuando nos sentimos bien o ese dolorcillo molesto ha desaparecido, pero es de vital importancia cuando las cargas de entrenamiento suben, generando posturas anómalas en el tiempo. Si sumamos que el tiempo de entrenamiento aumentara en función de ejercicios que pareciera no tener sentido practico, entonces la tarea se hace mas difícil aun.

Experiencia en escaladores lesionados, ha demostrado que la recurrencia de lesiones disminuye e incluso a cargas conocidas de lesión si hay en paralelo este fortalecimiento paralelo.

En las tendinitis de codo puede ser una situación parecida. Escaladores de gran presión en sus manos presentan musculaturas de antebrazo desproporcionada mente menores a su fuerza, lo cual trasmite la tensión directamente al codo que es donde se insertan la mayoría de los músculos que flectan los dedos. Una programada sesión de musculación de antebrazo, como se podría hacer con una mancuerna, hipertrofia esta masa muscular y algunos músculos accesorios del antebrazo que producirán una protección sobre la inserción predispuesta a dañarse.

Las cintas que se usan para dedos dolorosos (lesión de poleas) han sido puestas en duda y es la opinión del autor que no sirven al momento de presentar una lesión, pero si pueden evitar una. Escaladores que han presentado este tipo de lesiones el uso adecuado, mantenido y constante de cinta ha diminuido la recurrencia del dolor y/o lesión.

Terminando este articulo muchos pueden sacar por deducción que por cada sesión de escalada habrá al menos una hora extra que se usara exclusivamente en ejercicios que pueden evitar una lesión. Pero la cantidad de meses que se pueden ahorrar en lesiones demuestra que si vale darse ese tiempo.

 By GR

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