Entendiendo con ejemplos que es la Carga de Entrenamiento en escalada capitulo 2

1
1202

_DSC4704

Seguimos con los conceptos que necesitas conocer sobre las cargas de trabajo en entrenamiento de escalada, con ejemplos para que te quede claro y no sean definiciones que al par de minutos se te olviden.

En este articulo te explicaremos términos que se usan mucho, como son intensidad y volumen.

Para ver capitulo 1  capitulo 2

3- Componentes de la carga en entrenamiento en escalada

a- Volumen: se refiere al aspecto cuantitativo del trabajo que haremos cuando estamos entrenando, esto es la cantidad de series, repeticiones, cantidad de movimientos en el rocódromo, cantidad de metros por subir, los descansos, etc.

Un ejemplo de alto volumen seria hacer secuencias de 60 movimientos (repeticiones) por 6 veces (series) lo cual nos daría 360 movimientos en una sesión de entrenamiento. Un bajo volumen seria hacer esa misma secuencia, pero solo dos veces y la cantidad de movimientos serian solo 120. Un alto volumen no necesariamente va de la mano con una gran cantidad de movimientos, pues es relativo al ciclo en que estas.  Si has estado haciendo problemas de Boulder de 4-6 movimientos por 6 veces, tu cantidad de movimientos seria a los más 36. Si a la siguiente sesión subes a unos 3 a 4 problemas de bloque la cantidad de movimientos subiría a un máximo de 60, que en el caso de las secuencias largas son poco movimientos, pero con respecto a la sesión anterior de bloque es de mayor volumen.

Pero no sólo cantidad de movimientos define el volumen. Si después de la sesión de bloque de 36 movimientos, agregas ejercicios de dominadas, de tabla y Core, entonces esta sesión aumenta el volumen.

Una sesión de alto volumen es usada por la mayoría de los escaladores que se auto-entrena, es decir usan una cantidad alta de horas, movimientos y ejercicios de todo tipo para buscar la mejoría, siendo que ejercicios de menor volumen, pero mayor “intensidad” producen similares o mejores resultados, y este término es el siguiente a explicar

b- Intensidad: se refiere al aspecto cualitativo en el trabajo de una sesión.

Intensidad seria que tan pequeños son lo agarres y que tan lejos están. No es lo mismo realizar 60 movimientos de presas gigantes a hacerlo de micro regletas. La intensidad se entiende en este caso por si sola.

La intensidad en bloque suele ser alto y el de secuencias bajo (dependiendo del escalador). Una intensidad alta no puede ser mantenida en volúmenes altos. Puedes hacer 15 dominadas con tu propio peso (intensidad baja y volumen alto), pero debes bajar las repeticiones a 4 o 2 si levantas el 80-90% de tu fuerza máxima de brazos (intensidad alta, pero volumen bajo)

Puedes tener intensidades altas en volúmenes alto si divides la sesión. El mejor ejemplo es una sesión larga de bloque donde puedes hacer 15 y hasta 20 bloques con lo cual realizas escalada de alta intensidad en un volumen alto.

Muchos escaladores piensan que el mejor entrenamiento es de alto volumen a alta intensidad. El ejemplo de sesiones largas y extenuantes de bloque, que se cree que son la llave para escalar mejor y lo único que consiguen es sobre entrenamiento y/o lesiones. Lo ideal es hacer cargas de alto volumen y baja intensidad al principio de un ciclo de entrenamiento (secuencias de continuidad) en principiantes y dejar las sesiones de alta intensidad a escaladores avanzados y expertos. Sesiones de alta intensidad y alto volumen debería darse solo en escaladores expertos y en ciertos ciclos de su entrenamiento.

En general debes jugar con el volumen Vs la intensidad. Generar ciclos de alto volumen y baja intensidad seguidos de otros ciclos de alta intensidad y bajo volumen, y en situaciones muy especiales ciclos de alto volumen e intensidad.

No te olvides que la intensidad corre para lo que escalas como para los ejercicios que haces. No tiene ningún sentido que escales vías fáciles en un ciclo de alto volumen para después hacerte pedazos en el campus y levantando pesas y colgándote de micro regletas (alta intensidad). La intensidad y volumen de los ejercicios de entrenamiento deberían ir de la mano con la intensidad y volumen de tu escalada. En esto también puedes jugar para mejores resultados, como sería hacer días de alta intensidad en tabla de entrenamiento, para al otro día hacer una escalada de baja intensidad para tus dedos, pero de mayor volumen. Todos estos son solo ejemplos y no es la idea crearte un plan de entrenamiento.

Tanto intensidad como volumen son dos aspectos que debes manejar muy bien para crearte sesiones de entrenamiento que te hagan mejorar y no estancar.

 

By Gonzo

Entendiendo con ejemplos que es la carga de entrenamiento en escalada -primer capitulo

COMPARTIR