¿Qué es la Visualización en Escalada y Cómo trabajarla para escalar mejor?

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En la actualidad vemos casos cada vez más impresionantes de los límites en la escalada, desde los clásicos titanes que logran encadenar rutas cada vez más duras, como otros tantos que con muy poca edad ya están logrando cumplir con proyectos antes impensados.

Para el logro de estos objetivos existe un trabajo constante de las diversas variables que están involucradas en el alto rendimiento, entre ellas el trabajo específico a nivel técnico, táctico, “mucho” físico y también psicológico.

Hasta hace unos 10 años atrás era poco probable para un/a escalador el poder contar con herramientas suficientes para desarrollar sus habilidades psicológicas. Hoy, es cada vez más conversado entre escaladores de todos los niveles, también entre aquellos que se dedican a la competencia, es más, uno de los principales exponentes de la escalada nacional trabajó por varios años con un gran Psicólogo Deportivo. Éste artículo lo escribí en base a la tesis de Magister realizada por Sergio Miranda con el escalador nacional Tomás Ravanal, donde profundiza sobre un programa de Entrenamiento en Visualización para escaladores deportivos.

Les hablaré además parte de mi experiencia como Psicólogo Deportivo con escaladores como Ronny Escobar y otros destacados deportistas del mundo de la Gimnasia Olímpica a quienes les pude enseñar un par de técnicas específicas para que lograra visualizar de manera más efectiva.

Comenzaré respondiendo a varias preguntas que en más de una ocasión me han hecho.

¿Qué es la Visualización?

Existen varios especialistas que la han descrito, desde el área netamente psicológica hasta las teorías Psiconeuromuscular.

La Visualización es una estrategia que de manera intuitiva utilizan si no todos, gran parte de los deportistas de todas las disciplinas y especialidades –así como la población general.  Esencialmente es el crear o recrear imágenes mentales de gestos o movimientos complejos que buscamos desarrollar o perfeccionar, como un movimiento de hombros específicos en el crux de una ruta, o una partida compleja de un Boulder de una graduación mayor de la que escalas.

visualizacion en escalada rocanbolt 1¿Cuál es su principal objetivo?

Existen tres principales objetivos en el usar la visualización como herramienta psicológica, primero se encuentra el aspecto Motivacional, cuando se genera una imagen, por ejemplo, una situación de victoria en donde el deportista ha conseguido su objetivo, ha logrado su meta. Esto persigue estimular y motivar al escalador a perseverar con sus esfuerzos. El segundo objetivo es desarrollar habilidades o entrenamiento específico a nivel Técnico, por ejemplo, se puede repasar ciertos movimientos o acciones técnicamente complejas, sin necesidad de ejecutarlas físicamente (lo que evita cansancio o lesiones), esto permite reparar en detalles y hacerlos conscientes, entre otros beneficios importantes.

Un aspecto no menor es el enfoque de la visualización desde las teorías Psiconeuromuscular, según ésta, durante la representación mental de una actividad el cerebro envía estímulos  a los músculos, a través de los nervios implicados en la imagen representada, (serían parecidas pero algo más débiles que las “reales”). Esta acción generaría una “huella” que facilitaría la ejecución real (Sanchez y Lejeune, 1999). El sistema neuromuscular posee la capacidad de entrenar, practicar y poner en ejecución patrones de movimientos sin mover un musculo. En palabras sencillas: la visualización utiliza los mismos canales neurales utilizados en la acción real, de este modo el entrenamiento en esta técnica fortalecería las conexiones sinápticas implicadas en el ejercicio.

¿Cómo hacer bien una visualización?

No se trata meramente de “imaginar o ver” en la mente, sino que debe incluir más sentidos (o imágenes de otros sentidos), los detalles del objeto, situación o evento, formas, colores, temperatura, textura, movimientos corporales. Así como las emociones y pensamientos producidas en el o por el evento.  (Weinberg y Gould, 2010).

Otro factor importante es saber el “cómo” visualizar, existen dos tipos, una visualización interna y otra externa, la primera sería que el escalador se imagine en primera persona realizando la consecución de pasos que busca conseguir o que ya aprendió. La segunda (externa) es imaginarse el mismo escalador pero en tercera persona, algo así como si existiese una “cámara” grabando todo desde uno o varios puntos.  Pueden comenzar utilizando la visualización “interna” luego la “externa”, idealmente que aprendan ambas y repacen al menos una vez cada una para algún movimiento específico.

En ésta parte por lo general recomiendo comenzar visualizando objetos o situaciones simples, por ejemplo, hagan el ejercicio, con los ojos cerrados imaginen (visualicen) sus zapatillas de escalada, y descríbanselas a su compañero más cerca, cuando tengan la imagen en su cabeza, recuerden utilizar todos sus sentidos, desde la textura del cuero, el caucho, los cordones, el olor (por lo general no tan bueno jajaja), todo. Y así, cada vez progresivamente vayan visualizando objetos o situaciones más complejas.

Obviamente para esto se necesitan de varias otras habilidades, como los son las habilidades cognitivas “atención, concentración y memoria” (tema que desarrollaré en otro artículo). Para facilitar el trabajo, comiencen visualizando en un lugar tranquilo, con poca bulla para que logren concentrarse en la tarea.

Luego que realicen éste trabajo al menos 5 veces en tres días de entrenamiento por dos semanas, pasen a visualizar movimientos específicos. Primero de algún Boulder de no más de 10 pasos, dense el tiempo de visualizar cada vez que vayan a subirse al muro o a la roca.

¿Cómo sé si lo hago bien?

Para saber realmente si lo están haciendo bien, deben tener un test que mide la visualización que por lo general lo conseguirán con algún psicólogo deportivo (les recomiendo a Sergio Miranda que se encuentra en Santiago – para los que se están preparando para el Máster TNF u otros proyectos). Ahora bien, sabemos que no siempre está el dinero para poder pedir ayuda a alguno, también no se ha visto aún como una necesidad del todo, pero poco a poco se van sumando los que sí están dispuestos a invertir tiempo y dinero en sus habilidades psicológicas, conociendo además los avances de los deportistas cuando reciben asesorías psicológicas.

Una forma que les recomiendo para saber si lo están haciendo bien es tomarse el tiempo, ¿cómo?, primero decidan que ruta o Boulder visualizar. Con la ayuda de un compañero o de su profesor, tomen el tiempo que demoran visualizando la vía, anótenlo, luego tomen el tiempo de ejecución de esa vía. Mientras más cerca esté tu tiempo de visualización de tu tiempo de ejecución mejor será tu visualización. De ésta manera podrás saber que tan bien está resultando tu visualización.

Por último,  par de tips que les pueden servir:

  • Grabar movimientos específicos de un bloque o vía, observar y luego recordarlos, esto les ayudará a mejorar su visualización externa, además de su memoria.
  • Imaginar lo que se quiere (no lo que no), eliminar pensamientos y visualizaciones de caídas, pasos mal ejecutados, maximización de fuerza en movimientos que no los requieren, etc.
  • Se recomienda utilizar la visualización cada vez que se plantee un objetivo claro, es decir, saber bien para qué se está realizando.
  • Se recomienda tener un “guión”, es decir, si puedes escribir la ruta en una hoja en blanco, será perfecto. Podrás primero desarrollar aún más tus habilidades cognitivas, como también podrás desarrollar aún mejor tu visualización.

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Para los que compiten:

La visualización puede ser utilizada antes, durante y después de enfrentarse a una competencia.

Antes: es importante visualizarse a sí mismo estando tranquilos, con energía o ánimo suficiente para comenzar a “darle con todo”. Incluso la noche anterior de la competencia, donde suelen aparecer pensamientos negativos que generan gran ansiedad en la mayoría. Esto generará mayor autoconfianza para poder afrontar la situación de competencia, con pensamientos positivos de su posible desempeño. (Es necesario aclarar que deben estar en concordancia sus expectativas de rendimiento y el trabajo realizado para el mismo, es decir, si no entrenas lo suficiente, por más que visualice un movimiento es posible que no lo hagas, puede ser obvio, pero no para todos).

Durante: dependiendo de la modalidad de la competencia, el tiempo no es mucho para poder “encadenar”. Pero para ser más efectivo, es necesario visualizar. Muchos de los escaladores lo hacen, es casi instintivo, pero cuando hay voluntad y concentración puesta en ella, será más fácil completar la consecución de movimientos.

Después: Cuando tenemos buenas actuaciones en el deporte, es decir, cuando logramos un pódium o un puesto mejor que la competencia anterior, es positivo en muchos aspectos, uno de ellos es que si pudieron estar concentrados en la competencia, lograron mantener una auto-diálogo positivo dándose frases de aliento, etc. Podrán recordar esas imágenes y visualizar sensaciones positivas que ayudarán a enfrentar mejor cualquier nueva situación parecida.

 

Espero les sirva a todas y a todos éstos tips, considerando las próximas grandes competencias y el nuevo año a nivel deportivo y personal.

Si necesitas atención especializada, parte de nuestro equipo está en Santiago, La Serena y Coquimbo. Además podemos realizar asesorías vía online a todo Chile.

Abdón Gallardo Robles.

Psicólogo Deportivo.

Contacto:

Abdón@entrenamientomental.cl

www.entrenamientomental.cl

 

 

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